Sedentarismo es aquella pereza deliciosa, fruto de no hacer nada. Es quedarse sentado en el sofá viendo televisión y no ver que la vida transcurre fuera de casa. Es lo que anhelamos tras un día de trabajo duro, de presiones y tensiones acumuladas: no hacer nada, permanecer quieto y, de preferencia, comiendo algo que nos dé mucho confort emocional – ya que, la energía se agotó totalmente y merecemos quedarnos parados, bien parados, ¿de acuerdo?
Independiente de lo que te motiva, sedentarismo es justamente esa falta o disminución de actividades físicas, sean ejercicios o no. La primera consecuencia del “no hacer nada” es una reducción significativa del gasto calórico. En números, eso significa gastar menos de 300 calorías todos los días con actividades físicas. ¡Es muy poco!
El problema adicional es que, generalmente, viene acompañado de una alimentación muy calórica. En ese caso, el cálculo es simple:
¡Exactamente! Las calorías ingeridas excedentes van a lograr que ganes peso de forma gradual. Si permaneces en este cuadro por mucho tiempo, la grasa se va a acumular y puedes volverte obeso – si es que ya no lo estás. Ese es el primer grave efecto del sedentarismo, pero no es el único.
Pareja obesa (Foto: pixinoo / iStock)
Además de favorecer la obesidad, el sedentarismo también perjudica tu salud de otras formas:
Aumento del riesgo de cáncer: según la OMS, el sedentarismo ya es el cuarto factor que más mata en el mundo. Cerca de 21% de los cánceres de colon y de mama son consecuencia directa de la falta de ejercicios.
Tu humor y salud mental empeoran: ejercicios físicos son fundamentales para mantener tu salud mental y tu humor. Ellos favorecen la producción de hormonas buenas como endorfinas. Su falta te lleva a sentirte más ansioso, nervioso, inquieto y sin esperanza. Malo, ¿verdad?
Tu memoria se debilita: estar activo ayuda a tu cerebro a funcionar bien (voy a escribir un artículo dedicado apenas a eso. Si quieres adelantar, te sugiero que leas el libro Spark!). Por otro lado, la falta de actividad tiene el efecto opuesto, lo que es potencializado si tienes alguna otra condición negativa afectando tu memoria como, por ejemplo, tomar antidepresivos desde hace tiempo.
Tu sueño empeora: nada como una vida repleta de actividades físicas para ayudarte a dormir bien. La falta de actividades, por su lado, te deja más inquieto y perjudican mucho tu sueño.
Aumentan los dolores en las articulaciones: falta de ejercicios equivale a músculos más débiles. Después de una cierta edad, tu estructura ósea no aguanta más toda la carga de peso sin la ayuda de músculos fuertes. ¡Pasé por eso recientemente! Volver a una vida activa físicamente y el refuerzo muscular hicieron desaparecer mis dolores de espalda.
Eleva el nivel de azúcar en la sangre: eso es algo doblemente malo. Por un lado, favorece el desarrollo de diabetes a lo largo del tiempo y, por otro, aumenta la inflamación en los vasos sanguíneos, situación ideal para que el colesterol se acumule y entupa arterias. La consecuencia directa es el aumento del riesgo de infarto.
Acelera la pérdida de calidad de vida al envejecer: la tríada para envejecer bien consiste en comer bien, hacer una buena carga de actividades físicas asociado a la musculación y adoptar la reposición hormonal, cuando sea necesario. Eliminar los ejercicios reduce mucho tus oportunidades de vivir más y mejor por muchos años.
¿Y entonces? ¿Dónde está la solución?
Estoy parado, inerte, gordito y, aunque estoy consciente de que tengo que abandonar esa vida sedentaria (talvez por haber llevado un susto reciente con la salud), estoy sin disposición para salir de esta situación. ¡Sólo de ver a aquellas personas en la academia o en el parque transpirando y corriendo, ya me siento cansado! ¿Qué tengo que hacer?
Consulta con la médica (Foto: M_a_y_a / iStock)
La primera recomendación que te doy, de todo corazón, es que consultes a tu médico. Eso vale para cualquiera, pero, si estás obeso, mayor o tienes alguna otra condición pre-existente conocida o no, es fundamental que procures un médico. Sólo él va a ser capaz de pedir análisis, hacer un diagnóstico específico de tu salud, orientarte sobre cómo volver a practicar actividades físicas con seguridad y acompañarte en el proceso.
Después, busca las orientaciones de un buen preparador físico y organicen juntos el plan de ejercicios, empezando despacio, claro. Ese profesional es fundamental en el recomienzo y te va a poder acompañar en el día a día. El objetivo es que, de a poco, ganes fuerza, condicionamiento, pierdas peso y lo principal: que no te lastimes.
Créeme que no hay nada más desmotivante que haber comenzado, salido de la inercia y, después de un tiempo, sufrir una lesión y tener que quedarte inmóvil por algunas semanas. ¡Es terrible! Y lo peor es que tú ya sabes lo que va a estar esperándote para compensarte, ¿verdad? El sofá, las papitas, la TV…
Esto es interesante. No sólo con ejercicios físicos sales de la inercia. Si aumentas las actividades físicas en el día a día ya estarás dando un gran paso para salir del sedentarismo y lo mejor: es más simple y menos doloroso comenzar por aquí. A continuación te presento algunas ideas que yo usé y que tú también puedes adoptar, tanto en casa como en el trabajo.
Podómetro (Foto: kvsan / iStock)
1. Compra un podómetro y empieza a medir los pasos que das en un día. Es increíble percibir cuánto caminas diariamente y lo que puedes ir aumentando de a poco. Ayuda mucho y estimula también, principalmente a medida que vayas progresando.
2. Haz actividades domésticas, como arreglar la casa y limpiar, o en el jardín.
3. Muévete mientras ves televisión. Haz estiramientos, anda en una bicicleta estática, practica yoga.
4. Deja el coche en casa y ve caminando por el barrio para resolver pequeñas cosas, como llevar a pasear al perro, ir a la panadería, comprar ítems de reposición en el supermercado.
5. Cuando estés hablando por teléfono, permanece de pie y camina de un lado a otro.
6. Sustituye el automóvil por la bicicleta o por el transporte público si puedes. Aunque no sea todos los días, siempre que lo hagas, te colocarás en movimiento.
7. Estaciona más lejos que de costumbre. Para unas cuadras más distante o en una plaza más lejos en el estacionamiento y camina. Si estás con un podómetro, ve cuánto logras añadir al total de pasos diarios.
8. Cuando precises hablar con alguien en la oficina, evita mandar e-mail o telefonear. Levántate de tu asiento y ve hasta la persona para conversar.
9. Sube y baja entre los pisos por las escaleras. Si trabajas en el 15º piso, sal del ascensor en el 12º y baja los otros tres pisos a pie. ¿Terminaste el trabajo y te vuelves para casa? ¿Qué tal bajar por las escaleras? Al final, en la bajada, ‘todos los santos ayudan’, y tu salud agradece.
Subiendo escaleras en lugar del elevador (Foto: ASIFE / iStock)
10. Evita las escaleras mecánicas en los centros comerciales y dale preferencia a subir y bajar escaleras. ¡Vamos! Nunca es más que uno o dos pisos.
Se puede pensar en varias otras pequeñas acciones. Creo que ya te diste cuenta de cuál es el objetivo: sustituir realizar actividades en las que te quedas parado por otras en las que te mueves. Todo con un beneficio más: ¡no te va a tomar tiempo adicional!
¿Cuántas vezes fui en bicicleta para el trabajo y gasté lo mismo o menos tiempo en el tránsito que si hubiera ido en coche? En días muy caóticos, sentía una satisfacción extra viendo la cara de angustia de los conductores aprisionados en el tráfico y yo allí deslizándome por la ciclovía, sintiendo el viento en el rostro y sonriéndole a la vida. En esas ocasiones, la vuelta para casa se transforma en un paseo, una diversión. ¡Buenísimo!
El comienzo es pesado, lo sé, y tal vez te pueda parecer insoportable, ya que, salir de la inercia realmente es muy difícil. Sin embargo, la buena noticia, es que, al comenzar e ir persistiendo en los ejercicios, tu cuerpo se va adaptando a ellos y, después de un tiempo, pasa a exigirte que continúes.
Como dice mi esposa, después de un tiempo, el “cuerpo pide” ejercicios, o sea, si los practicas regularmente y por algún motivo paras por algunos días, tu cuerpo siente falta y te estimula a hacerlo nuevamente. Escuchar esto puede parecer surreal para ti que estás sedentario, pero es verdad. Ya lo viví algunas veces.
1. Haz lo que te gusta. ¿Recuerdas cuando eras niño o adolescente y hacías ejercicios con más regularidad? ¿Qué era lo que más te gustaba hacer? En mi caso, era andar en bicicleta. Entonces, te sugiero que retomes aquel deporte favorito. Como está asociado con entretenimiento y placer, va a ser menos difícil comenzar por ahí.
2. Ve despacio. Parece broma para quien está parado, pero, después de un tiempo haciendo ejercicios, te entusiasmarás y vas a querer ir más allá, forzar el ritmo y la intensidad. No lo hagas de forma abrupta, para no correr el riesgo de lastimarte. Ve despacio, deja que tu cuerpo se acostumbre, que tus músculos se fortalezcan y avanza con seguridad.
3. Tú no estás entrenando por performance, sino por los beneficios para tu cuerpo y tu salud. Gran parte de los estímulos que ves en la media relacionados a deportes tienen que ver con records, superación, distancias largas, performance. Eso tiene que ver con deportistas profesionales y sugiero que lo ignores. Para ti, el trofeo es dejar el sedentarismo para atrás e inserir ejercicios físicos en tu rutina semanal. Aprovecha y diviértete con eso, porque el comienzo va a ser suficientemente cruel. Es inútil e improductivo preocuparse con performance atlética.
Corriendo con amigos (Foto: svetikd / iStock)
5. El camino está formado por altos y bajos y el secreto radica en que cuando te caigas, te levantes y recomiences. Ese punto es fundamental: no vas a progresar de forma regular. Vas a mejorar y, de repente, algo ocurre y paras. Comienzas de nuevo por un tiempo más, mejoras un poco y algo ocurre que te obliga a parar otra vez. ¡Siempre es así!
Esas paradas pueden deberse a una gripe, una semana en la que no puedes practicar por cualquier motivo, una lesión o como me ocurrió, cuando me rompí un brazo al caerme de la bicicleta (¡y estaba parado cuando me caí!).
No debes crear la fantasía de que esos altibajos no te van a acompañar. Van, sí; y el secreto es reconocerlos y volver a empezar siempre. Cada vez que eso pase y logres superarlos, te sentirás más fuerte mentalmente, y renovarás la confianza. ¡Te lo garantizo!
6. No te olvides del refuerzo muscular. Puede parecerte aburrido practicar musculación o entrenamientos funcionales, sin decir que el inicio es dolorido. Pero, músculos más fuertes no sólo van a facilitarte la práctica de tu deporte favorito, como también te van a proteger de lesiones y disminuir dolores. Aunque ya andaba en bicicleta regularmente hacía dos años, fue solamente después de comenzar a realizar refuerzo muscular que desaparecieron los dolores en la espalda. Además, hoy ya subo laderas con la bike con mucha más facilidad que antes. Todo gracias a los entrenamientos de musculación. ¡Vale la pena!
7. Cómprate un reloj para marcar tu pulso y medir el esfuerzo calórico. Eso te ayuda bastante y hay diversos modelos en el mercado. Yo uso un Garmin. Saber a cuánto está tu pulso durante el ejercicio y cuánto estás gastando de energía (calorías) te va a dar un mejor entendimiento de tu cuerpo y de tu progreso.
8. Baja un App de control de entrenamiento. Existen varios también. Uso el Strava. Es simple, divertido y va registrando lo que vas haciendo, tus esfuerzos y records personales. Además te permite conectarte con amigos y uno va estimulando al otro a avanzar. ¡Funciona!
Salir de la inercia y dejar el sedentarismo para atrás no es fácil, lo sé. Pero de todo corazón, te sugiero que tomes coraje y empieces. Volver a realizar actividades físicas es tal vez la cosa más importante para tu salud y calidad de vida hoy y para los muchos años que todavía vendrán en tu vida. ¡Adelante! Da el primer paso y empieza. ¡Confío en ti!
Crédito primer foto del artículo – Primer día de ejercicios (Foto: kali9 / iStock)
04, junio 2018
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