Se estima que uno de cada cinco adultos sufre de insomnio. Si sueles demorar para dormir, te despiertas en medio de la noche y no consigues dormirte nuevamente o, aun cuando duermes una buena cantidad de horas, sientes que el sueño no fue reparador, puedes estar sufriendo de insomnio. El gran problema es que mantener una situación como ésta por mucho tiempo, inevitablemente, va a afectar tu calidad de vida.
Si éste es tu caso, mi sugerencia es simple: comienza inmediatamente una investigación sobre tu salud. Es necesario descubrir si existe algún problema médico o disturbio del sueño que está perjudicando tus noches.
A lo largo de mi carrera como ejecutivo, ya pasé por períodos de mucho estrés en el trabajo. En estos momentos, mi viejo conocido insomnio siempre venía a hacerme compañía.
En verdad, aprendí a identificar el insomnio como uno de los primeros síntomas de que estoy con elevado nivel de estrés. A veces, no es tan fácil de identificar. Sin embargo, para mí, acaba sirviendo como un alerta. Si empiezo a perder el sueño, ya trato de entender las causas del estrés, lo que puedo hacer para aliviarlo y lo que tengo de que cambiar en mi modo de pensar o en mis hábitos diarios.
Es horrible sufrir de insomnio y resolví escribir este artículo justamente para compartir un poco de lo que yo ya aprendí (y sufrí) a lo largo de los años.
Mi recomendación, en especial si estás luchando con insomnio por primera vez en tu vida adulta, es consultar a tu médico, tu terapeuta o un especialista de sueño para combatir ese síndrome. Esos profesionales te van a ayudar a identificar la causa del problema, sugerir un tratamiento y acompañarte hasta que vuelvas a dormir bien.
En algunos casos, sin embargo, hay algunas medidas simples (que enumero al fin de este artículo) que te podrán ayudar. Pero, hay algo evidente: el insomnio puede ser tratado y tú no mereces vivir con escasa calidad de sueño. ¡Manos a la obra para superar esa situación!
Existen diferentes tipos de insomnio y, para cada uno de ellos, hay un tratamiento específico. Entonces, identificar en qué categoría se encuadra tu insomnio es el primer paso para restaurar la calidad de tu sueño. Los tres tipos principales son:
1. Transitorio: dura hasta tres noches, provocado por algún evento muy puntual, como en la víspera de un acontecimiento importante;
2. Agudo: puede llegar a algunas semanas. En este caso, los motivos pueden ser, por ejemplo, un evento traumático o por un pico de estrés familiar o profesional;
3. Crónico: permanece por algunos meses o años. Según el Instituto Nacional de Salud de EEUU, en general, es el efecto secundario de algún otro problema que afecta tu salud, como alguna condición médica, disturbio del sueño o remedios. En algunos casos, insomnio crónico puede ser el problema primario y, aunque sus causas todavía no son bien entendidas, factores como trastornos de origen emocional, estrés crónico, viajes constantes a zonas con diferentes husos horarios o trabajo entre turnos de servicio alternados pueden ayudar a explicar el problema;
Mujer con insomnio en la madrugada (Foto: patchareeporn_s / iStock)
De la misma forma que es importante identificar el tipo de insomnio, para ser eficaz, el tratamiento precisa identificar su causa. De modo general, al identificar la causa y tratarla, el insomnio también termina.
Las principales causas del insomnio son:
1. Problemas psicológicos: ansiedad, depresión, estrés, trastorno bipolar, disturbios psicóticos;
2. Condiciones médicas: sinusitis y alergias en las vías nasales; problemas respiratorios, como apnea o asma; problemas gastrointestinales, como reflujo o constipación; trastornos hormonales, como TPM, menopausia o hipertiroidismo; trastornos neurológicos, como mal de Alzheimer o Parkinson; dolores en el cuerpo, como dolor constante en la espalda y artritis; o también síndrome de las piernas inquietas, cuando tienes dificultad de mantener las piernas quietas y por esto no logras dormir profundamente;
3. Medicamentos: algunos tipos de medicamentos pueden provocar insomnio, en el caso de que contengan estimulantes, como cafeína;
4. Predisposición biológica: existen ciertos neurotransmisores e innumerables interacciones químicas en el cerebro que pueden afectar el equilibrio entre sueño y vigilia. Algunas personas, por una predisposición biológica, presentan tendencia para sufrir de insomnio, aunque no exista una causa aparente y aunque se sigan las orientaciones adecuadas para tener un sueño satisfactorio;
Mujer trabajando en la cama antes de dormir (Foto: RapidEye / iStock)
5. Alimentación: cafeína y nicotina son estimulantes y, si se ingieren por la noche, pueden causar problemas. Lo mismo vale para el consumo de alcohol que, aunque actúa como un sedante, puede perjudicar el sueño en medio de la noche. Finamente, comidas pesadas por la noche también pueden causar dificultades para dormir;
6. Estilo de vida: una siesta, o dormitar al inicio de la noche, trabajar en casa por la noche, trabajar en turnos alternados en el empleo (día y noche, noche y día), dormir hasta más tarde para compensar noches mal dormidas, viajes constantes para zonas de husos horarios diferentes, ver TV, tabletas o celulares en la cama antes de dormir. Todos estos factores pueden perjudicar la rutina de dormir.
7. Ambiente: dormir al lado de un compañero que ronca, en un colchón malo, en un local iluminado o con ruido, donde existan insectos, como mosquitos, también afectan la calidad del sueño.
Si estás sufriendo de insomnio ya hace algún tiempo y eso empezó a afectar tu vida, mi recomendación es que consultes a tu médico y trates de entender las causas de la mala calidad del sueño:
• Si la causa se encuadra entre los tópicos 1 a 4 descriptos anteriormente, vas a necesitar la ayuda de tu médico, de un especialista en sueño o de un buen psicólogo para solucionar el problema. El tratamiento es individual y generalmente está asociado a resolver la causa primaria del insomnio.
• Si la causa se encuadra entre los tópicos 5 y 7 ya descriptos, el tratamiento también es individual, pero aquí se presentan algunas ideas para colocar en práctica ya. Esas “buenas prácticas” de sueño van a formar parte de la orientación de tu médico. Sin embargo, comparto algunas de ellas que aprendí y practico regularmente.
• Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. Si es necesario, instala blackouts, usa máscaras apropiadas, protectores auriculares (que puedes adquirir en farmacias o tiendas de artículos para la construcción) o algún ventilador o aire acondicionado encendido para suprimir el sonido de fuera del dormitorio;
Cuaderno de notas (Foto: VvoeVale / iStock)
• Deja un cuaderno al lado de la cama por si demoras en dormirte o te despiertas en medio de la noche preocupado con alguna cosa, anota el motivo de la preocupación en el cuaderno para resolver el día siguiente. Hacer esto te ayuda a relajarte. No te quedarás intentando resolver el problema o preocupado si te olvidas de resolverlo al día siguiente. Esta es una idea valiosa cuando el problema es ansiedad. Uso ese artificio frecuentemente y él me ayuda mucho.
• Intenta regular y restringir el sueño, o sea, ten horas concretas para dormir y despertarte todos los días, incluyendo los fines de semana. Cuanto más regular sea, tu cuerpo entrará en la rutina con más facilidad. Cuanto más desordenado, peor será el escenario.
• Practica control de estímulo, o sea, aprende a asociar tu cama con el sueño y nunca con el insomnio:
Usa el dormitorio apenas para dormir y hacer sexo. Cualquier otra actividad, incluyendo leer, trabajar o ver TV, realízala fuera del mismo.
Si no consigues dormir, o si te despiertas en medio de la noche y no consigues volver a dormirte en menos de 20 minutos, sal de la cama y ve para otro lugar de la casa para hacer algo tranquilo y relajante. ¡No permanezcas dándote vueltas en la cama!
No dejes el teléfono celular en la cabecera, ni radio reloj encendidos con la hora expuesta.
• Reduce las luces y avísale a tu cerebro que está llegando la hora de dormir. Por lo menos una hora antes de acostarte, apaga las luces fuertes de la casa y enciende las luces secundarias (como lámparas). Apara y para de ver todo y cualquier tipo de pantalla, incluyendo celulares, tabletas o TV.
• Tranquiliza la casa. También una hora antes, coloca a los niños para dormir y dedícate a practicar actividades relajantes, como leer un libro, un baño tibio o oir música suave.
• Evita actividades que te estimulen mucho o situaciones estresantes antes de dormir. Resolver problemas del trabajo, tener discusiones duras con tu cónyuge o recibir noticias muy desagradables por la noche, van a dificultar tu sueño. Recuerda que, de noche, las cosas siempre parecen peores que de mañana.
• Da preferencia a las actividades físicas y deportivas durante el día. Son estimulantes y tu cuerpo va a demorar hasta calmarse.
• Evita dormitar por la tarde y al inicio de la noche. Si por alguna razón fuera inevitable, limítate a 30 minutos y levántate antes de las 15:00h.
• Evita alimentos, bebidas o sustancias estimulantes por la noche, como cafeína, chocolate o nicotina. Ellas pueden dificultar que te adormezcas.
• Evita ingerir alimentos o bebidas que puedan despertarte en la madrugada. Evita ingerir alcohol (aunque facilita el sueño, podrás despertarte más tarde) o mucho líquido antes de dormir (la vejiga llena puede provocar que te despiertes para ir al baño). Tampoco ingieras comidas pesadas cerca de la hora de dormir (la mayor dificultad de digestión podría despertarte).
• Evita martirizarte por haberte despertado. Muchas veces, la angustia que sufres por haber despertado es lo que va a evitar que te vuelvas a dormir.
• Haz que tu meta sea relajarte y no necesariamente dormir. Puede ser que no consigas dormir, ¡es verdad! Pero la noche es un momento para relajarte y descansar. Es como si fuera un premio de consolación, pero que, aun así, es mucho mejor y más saludable que permanecer rodando de un lado para el otro en la cama, angustiado por no conseguir dormir.
Mujer leyendo en el sofá (Foto: claudio.arnese / iStock)
• Realiza una actividad relajante y tranquila fuera del dormitorio. Si no consigues volver a dormir, ve para otra habitación y lee un libro tranquilizante con poca luz, escucha una música baja y relajante o medita. Si el sueño aparece, vuelve para la cama y duérmete (algunas veces, con todo, yo mismo acabo adormeciendo en el sofá).
• No intentes solucionar los problemas que te angustian durante la noche. Anota lo que te preocupa en un cuaderno y prográmate mentalmente para resolverlo durante el día. No siempre funciona, dependiendo de la gravedad de la preocupación, pero hice eso muchas veces y volví a dormir a continuación.
• Practica técnicas de relajamiento para ayudarte a volver a dormir. Respira hondo, usando el abdomen, de forma rítmica, algunas veces, hasta tranquilizarte. Visualiza los músculos del cuerpo relajando uno a uno. Practica meditación mindfullness, focalizando la atención en tu cuerpo, ‘aquí y ahora’.
Como mencioné al principio del artículo, yo también formo parte de aquellos 20% de la población que sufre de insomnio – y él es del tipo que me hace despertar antes del despertador. Comienzo despertando 30 minutos antes y, en los momentos más agudos, me despierto hasta tres horas antes de lo previsto, todo santo día. Después de una semana, ya estoy hecho polvo y recuerdo de la época en la que tenía un bebé recién nacido en casa…
En mi caso, el insomnio aparece en períodos de alta ansiedad y sólo desaparece cuando resuelvo esta situación. Sin embargo, practicar las técnicas mencionadas me ayudan bastante, sea por facilitar el tratamiento, sea por reducir las incidencias o la duración de los episodios de insomnio.
Cuando me despierto y me doy cuenta de que no voy a conseguir volver a dormir, me levanto, hago dos o tres ejercicios de isonomía, que me ayudan a tonificar los músculos de forma suave y sirven como un “reboot” para mi cuerpo. A continuación, practico algunas respiraciones abdominales y medito un poco. Todo eso dura unos 15 minutos. Después, me acuesto y permanezco relajado hasta que toque el despertador.
En una noche buena, a veces, consigo volver a dormir, pero, aunque eso no ocurra, el efecto relajante es óptimo y siento que, cuando al fin el despertador toca, estoy más entero y sintiéndome mejor que si hubiera estado moviéndome en la cama de un lado para el otro angustiado.
Espero que el artículo de hoy te haya mostrado algún camino para ayudarte a vencer tu insomnio. De corazón, ¡te deseo suerte! Y siempre recuerda: no estás solo. Hay mucha gente increíble que te puede ayudar. Mereces dormir bien y el insomnio tiene tratamiento.
Crédito primer foto del artículo – Hombre despierto con insomnio (Foto: fergusowen / iStock)
04, junio 2018
Saiba mais
