{"id":32689,"date":"2018-03-23T06:00:47","date_gmt":"2018-03-23T09:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/jeffcheriegate.com\/sin-categorizar\/sedentarismo\/"},"modified":"2019-12-05T14:37:14","modified_gmt":"2019-12-05T16:37:14","slug":"sedentarismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jeffcheriegate.com\/es\/equilibrio-de-la-vida\/sedentarismo\/","title":{"rendered":"Sedentarismo: \u00bfC\u00f3mo Dejarlo de Lado y Salir de la Inercia?"},"content":{"rendered":"

Sedentarismo<\/strong> es aquella pereza deliciosa, fruto de no hacer nada. Es quedarse sentado en el sof\u00e1 viendo televisi\u00f3n y no ver que la vida transcurre fuera de casa. Es lo que anhelamos tras un d\u00eda de trabajo duro, de presiones y tensiones acumuladas: no hacer nada, permanecer quieto y, de preferencia, comiendo algo que nos d\u00e9 mucho confort emocional \u2013 ya que, la energ\u00eda se agot\u00f3 totalmente y merecemos quedarnos parados, bien parados, \u00bfde acuerdo?<\/p>\n

Independiente de lo que te motiva, sedentarismo es justamente esa falta o disminuci\u00f3n de actividades f\u00edsicas, sean ejercicios o no. La primera consecuencia del \u201cno hacer nada\u201d es una reducci\u00f3n significativa del gasto cal\u00f3rico. En n\u00fameros, eso significa gastar menos de 300 calor\u00edas todos los d\u00edas con actividades f\u00edsicas. \u00a1Es muy poco!<\/p>\n

El problema adicional es que, generalmente, viene acompa\u00f1ado de una alimentaci\u00f3n muy cal\u00f3rica. En ese caso, el c\u00e1lculo es simple:<\/p>\n

Calor\u00edas ingeridas > Calor\u00edas gastadas = Acumulaci\u00f3n de grasa<\/h3>\n

 <\/p>\n

\u00a1Exactamente! Las calor\u00edas ingeridas excedentes van a lograr que ganes peso de forma gradual. Si permaneces en este cuadro por mucho tiempo, la grasa se va a acumular y puedes volverte obeso – si es que ya no lo est\u00e1s. Ese es el primer grave efecto del sedentarismo, pero no es el \u00fanico.<\/p>\n

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Pareja obesa (Foto: pixinoo \/ iStock)<\/p><\/div>\n

Los problemas<\/h2>\n

Adem\u00e1s de favorecer la obesidad<\/strong>, el sedentarismo tambi\u00e9n perjudica tu salud<\/a> de otras formas:<\/p>\n

Aumento del riesgo de c\u00e1ncer<\/strong>: seg\u00fan la OMS, el sedentarismo ya es el cuarto factor que m\u00e1s mata en el mundo. Cerca de 21% de los c\u00e1nceres de colon y de mama son consecuencia directa de la falta de ejercicios.<\/p>\n

Tu humor y salud mental empeoran<\/strong>: ejercicios f\u00edsicos son fundamentales para mantener tu salud mental y tu humor. Ellos favorecen la producci\u00f3n de hormonas buenas como endorfinas. Su falta te lleva a sentirte m\u00e1s ansioso, nervioso, inquieto y sin esperanza. Malo, \u00bfverdad?<\/p>\n

Tu memoria se debilita<\/strong>: estar activo ayuda a tu cerebro a funcionar bien (voy a escribir un art\u00edculo dedicado apenas a eso. Si quieres adelantar, te sugiero que leas el libro Spark!<\/a>). Por otro lado, la falta de actividad tiene el efecto opuesto, lo que es potencializado si tienes alguna otra condici\u00f3n negativa afectando tu memoria como, por ejemplo, tomar antidepresivos desde hace tiempo.<\/p>\n

Tu sue\u00f1o empeora<\/strong>: nada como una vida repleta de actividades f\u00edsicas para ayudarte a dormir bien. La falta de actividades, por su lado, te deja m\u00e1s inquieto y perjudican mucho tu sue\u00f1o.<\/p>\n

Aumentan los dolores en las articulaciones<\/strong>: falta de ejercicios equivale a m\u00fasculos m\u00e1s d\u00e9biles. Despu\u00e9s de una cierta edad, tu estructura \u00f3sea no aguanta m\u00e1s toda la carga de peso sin la ayuda de m\u00fasculos fuertes. \u00a1Pas\u00e9 por eso recientemente! \u00a0Volver a una vida activa f\u00edsicamente y el refuerzo muscular hicieron desaparecer mis dolores de espalda.<\/p>\n

Eleva el nivel de az\u00facar en la sangre<\/strong>: eso es algo doblemente malo. Por un lado, favorece el desarrollo de diabetes a lo largo del tiempo y, por otro, aumenta la inflamaci\u00f3n en los vasos sangu\u00edneos, situaci\u00f3n ideal para que el colesterol se acumule y entupa arterias. La consecuencia directa es el aumento del riesgo de infarto.<\/p>\n

Acelera la p\u00e9rdida de calidad de vida al envejecer<\/strong>: la tr\u00edada para envejecer bien consiste en comer bien, hacer una buena carga de actividades f\u00edsicas asociado a la musculaci\u00f3n y adoptar la reposici\u00f3n hormonal, cuando sea necesario. Eliminar los ejercicios reduce mucho tus oportunidades de vivir m\u00e1s y mejor por muchos a\u00f1os.<\/p>\n

\u00bfY entonces? \u00bfD\u00f3nde est\u00e1 la soluci\u00f3n?<\/p>\n

Estoy parado, inerte, gordito y, aunque estoy consciente de que tengo que abandonar esa vida sedentaria (talvez por haber llevado un susto reciente con la salud), estoy sin disposici\u00f3n para salir de esta situaci\u00f3n. \u00a1S\u00f3lo de ver a aquellas personas en la academia o en el parque transpirando y corriendo, ya me siento cansado! \u00bfQu\u00e9 tengo que hacer?<\/p>\n

Los primeros pasos para dejar el sedentarismo para atr\u00e1s<\/h2>\n
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Consulta con la m\u00e9dica (Foto: M_a_y_a \/ iStock)<\/p><\/div>\n

1\u00ba Consulta a tu m\u00e9dico y un buen preparador f\u00edsico<\/h3>\n

La primera recomendaci\u00f3n que te doy, de todo coraz\u00f3n, es que consultes a tu m\u00e9dico. Eso vale para cualquiera, pero, si est\u00e1s obeso, mayor o tienes alguna otra condici\u00f3n pre-existente conocida o no, es fundamental que procures un m\u00e9dico. S\u00f3lo \u00e9l va a ser capaz de pedir an\u00e1lisis, hacer un diagn\u00f3stico espec\u00edfico de tu salud, orientarte sobre c\u00f3mo volver a practicar actividades f\u00edsicas con seguridad y acompa\u00f1arte en el proceso.<\/p>\n

Despu\u00e9s, busca las orientaciones de un buen preparador f\u00edsico y organicen juntos el plan de ejercicios, empezando despacio, claro. Ese profesional es fundamental en el recomienzo y te va a poder acompa\u00f1ar en el d\u00eda a d\u00eda. El objetivo es que, de a poco, ganes fuerza, condicionamiento, pierdas peso y lo principal: que no te lastimes.<\/p>\n

Cr\u00e9eme que no hay nada m\u00e1s desmotivante que haber comenzado, salido de la inercia y, despu\u00e9s de un tiempo, sufrir una lesi\u00f3n y tener que quedarte inm\u00f3vil por algunas semanas. \u00a1Es terrible! Y lo peor es que t\u00fa ya sabes lo que va a estar esper\u00e1ndote para compensarte, \u00bfverdad? El sof\u00e1, las papitas, la TV…<\/p>\n

2\u00ba Aumenta la cantidad de actividades f\u00edsicas en tu d\u00eda a d\u00eda<\/h3>\n

Esto es interesante. No s\u00f3lo con ejercicios f\u00edsicos sales de la inercia. Si aumentas las actividades f\u00edsicas en el d\u00eda a d\u00eda ya estar\u00e1s dando un gran paso para salir del sedentarismo y lo mejor: es m\u00e1s simple y menos doloroso comenzar por aqu\u00ed. A continuaci\u00f3n te presento algunas ideas que yo us\u00e9 y que t\u00fa tambi\u00e9n puedes adoptar, tanto en casa como en el trabajo.<\/p>\n

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Pod\u00f3metro (Foto: kvsan \/ iStock)<\/p><\/div>\n

Casa<\/h3>\n

1. Compra un pod\u00f3metro <\/strong>y empieza a medir los pasos que das en un d\u00eda. Es incre\u00edble percibir cu\u00e1nto caminas diariamente y lo que puedes ir aumentando de a poco. Ayuda mucho y estimula tambi\u00e9n, principalmente a medida que vayas progresando.<\/p>\n

2. Haz actividades dom\u00e9sticas<\/strong>, como arreglar la casa y limpiar, o en el jard\u00edn.<\/strong><\/p>\n

3. Mu\u00e9vete mientras ves televisi\u00f3n<\/strong>. Haz estiramientos, anda en una bicicleta est\u00e1tica, practica yoga.<\/p>\n

4. Deja el coche en casa y ve caminando<\/strong> por el barrio para resolver peque\u00f1as cosas, como llevar a pasear al perro, ir a la panader\u00eda, comprar \u00edtems de reposici\u00f3n en el supermercado.<\/p>\n

5. Cuando est\u00e9s hablando por tel\u00e9fono, permanece de pie<\/strong> y camina de un lado a otro.<\/p>\n

Trabajo<\/h3>\n

6. Sustituye el autom\u00f3vil por la bicicleta o por el transporte p\u00fablico<\/strong> si puedes. Aunque no sea todos los d\u00edas, siempre que lo hagas, te colocar\u00e1s en movimiento.<\/p>\n

7. Estaciona m\u00e1s lejos que de costumbre<\/strong>. Para unas cuadras m\u00e1s distante o en una plaza m\u00e1s lejos en el estacionamiento y camina. Si est\u00e1s con un pod\u00f3metro, ve cu\u00e1nto logras a\u00f1adir al total de pasos diarios.<\/p>\n

8. Cuando precises hablar con alguien en la oficina,<\/strong> evita mandar e-mail o telefonear. Lev\u00e1ntate de tu asiento y ve hasta la persona para conversar<\/strong>.<\/p>\n

9. Sube y baja entre los pisos por las escaleras<\/strong>. Si trabajas en el 15\u00ba piso, sal del ascensor en el 12\u00ba y baja los otros tres pisos a pie. \u00bfTerminaste el trabajo y te vuelves para casa? \u00bfQu\u00e9 tal bajar por las escaleras? Al final, en la bajada, \u2018todos los santos ayudan\u2019, y tu salud agradece.<\/p>\n

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Subiendo escaleras en lugar del elevador (Foto: ASIFE \/ iStock)<\/p><\/div>\n

10. Evita las escaleras mec\u00e1nicas en los centros comerciales y dale preferencia a subir y bajar escaleras<\/strong>. \u00a1Vamos! Nunca es m\u00e1s que uno o dos pisos.<\/p>\n

Se puede pensar en varias otras peque\u00f1as acciones. Creo que ya te diste cuenta de cu\u00e1l es el objetivo: sustituir realizar actividades en las que te quedas parado por otras en las que te mueves. Todo con un beneficio m\u00e1s: \u00a1no te va a tomar tiempo adicional!<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas vezes fui en bicicleta para el trabajo y gast\u00e9 lo mismo o menos tiempo en el tr\u00e1nsito \u00a0que si hubiera ido en coche? En d\u00edas muy ca\u00f3ticos, sent\u00eda una satisfacci\u00f3n extra viendo la cara de angustia de los conductores aprisionados en el tr\u00e1fico y yo all\u00ed desliz\u00e1ndome por la ciclov\u00eda, sintiendo el viento en el rostro y sonri\u00e9ndole a la vida. En esas ocasiones, la vuelta para casa se transforma en un paseo, una diversi\u00f3n. \u00a1Buen\u00edsimo!<\/p>\n

3\u00ba Vuelve a practicar ejercicios f\u00edsicos regularmente<\/h3>\n

El comienzo es pesado, lo s\u00e9, y tal vez te pueda parecer insoportable, ya que, salir de la inercia realmente es muy dif\u00edcil. Sin embargo, la buena noticia, es que, al comenzar e ir persistiendo en los ejercicios, tu cuerpo se va adaptando a ellos y, despu\u00e9s de un tiempo, pasa a exigirte que contin\u00faes.<\/p>\n

Como dice mi esposa, despu\u00e9s de un tiempo, el \u201ccuerpo pide\u201d ejercicios, o sea, si los practicas regularmente y por alg\u00fan motivo paras por algunos d\u00edas, tu cuerpo siente falta y te estimula a hacerlo nuevamente. Escuchar esto puede parecer surreal para ti que est\u00e1s sedentario, pero es verdad. Ya lo viv\u00ed algunas veces.<\/p>\n

1. Haz lo que te gusta<\/strong>. \u00bfRecuerdas cuando eras ni\u00f1o o adolescente y hac\u00edas ejercicios con m\u00e1s regularidad? \u00bfQu\u00e9 era lo que m\u00e1s te gustaba hacer? En mi caso, era andar en bicicleta. Entonces, te sugiero que retomes aquel deporte favorito. Como est\u00e1 asociado con entretenimiento y placer, va a ser menos dif\u00edcil comenzar por ah\u00ed.<\/p>\n

2. Ve despacio<\/strong>. Parece broma para quien est\u00e1 parado, pero, despu\u00e9s de un tiempo haciendo ejercicios, te entusiasmar\u00e1s y vas a querer ir m\u00e1s all\u00e1, forzar el ritmo y la intensidad. No lo hagas de forma abrupta, para no correr el riesgo de lastimarte. Ve despacio, deja que tu cuerpo se acostumbre, que tus m\u00fasculos se fortalezcan y avanza con seguridad.<\/p>\n

3. T\u00fa no est\u00e1s entrenando por performance<\/strong>, sino por los beneficios para tu cuerpo y tu salud. Gran parte de los est\u00edmulos que ves en la media relacionados a deportes tienen que ver con records, superaci\u00f3n<\/u>, distancias largas, performance. Eso tiene que ver con deportistas profesionales y sugiero que lo ignores. Para ti, el trofeo es dejar el sedentarismo para atr\u00e1s e inserir ejercicios f\u00edsicos en tu rutina semanal. Aprovecha y divi\u00e9rtete con eso, porque el comienzo va a ser suficientemente cruel. Es in\u00fatil e improductivo preocuparse con performance atl\u00e9tica.<\/p>\n

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Corriendo con amigos (Foto: svetikd \/ iStock)<\/p><\/div>\n

5. El camino est\u00e1 formado por altos y bajos y el secreto radica en que cuando te caigas, te levantes y recomiences<\/strong>. Ese punto es fundamental: no vas a progresar de forma regular. Vas a mejorar y, de repente, algo ocurre y paras. Comienzas de nuevo por un tiempo m\u00e1s, mejoras un poco y algo ocurre que te obliga a parar otra vez. \u00a1Siempre es as\u00ed!<\/p>\n

Esas paradas pueden deberse a una gripe, una semana en la que no puedes practicar por cualquier motivo, una lesi\u00f3n o como me ocurri\u00f3, cuando me romp\u00ed un brazo al caerme de la bicicleta (\u00a1y estaba parado cuando me ca\u00ed!).<\/p>\n

No debes crear la fantas\u00eda de que esos altibajos no te van a acompa\u00f1ar. Van, s\u00ed; y el secreto es reconocerlos y volver a empezar siempre. Cada vez que eso pase y logres superarlos, te sentir\u00e1s m\u00e1s fuerte mentalmente, y renovar\u00e1s la confianza. \u00a1Te lo garantizo!<\/p>\n

6. No te olvides del refuerzo muscular<\/strong>. Puede parecerte aburrido practicar musculaci\u00f3n o entrenamientos funcionales, sin decir que el inicio es dolorido. Pero, m\u00fasculos m\u00e1s fuertes no s\u00f3lo van a facilitarte la pr\u00e1ctica de tu deporte favorito, como tambi\u00e9n te van a proteger de lesiones y disminuir dolores. Aunque ya andaba en bicicleta regularmente hac\u00eda dos a\u00f1os, fue solamente despu\u00e9s de comenzar a realizar refuerzo muscular que desaparecieron los dolores en la espalda. Adem\u00e1s, hoy ya subo laderas con la bike con mucha m\u00e1s facilidad que antes. Todo gracias a los entrenamientos de musculaci\u00f3n. \u00a1Vale la pena!<\/p>\n

7. C\u00f3mprate un reloj para marcar tu pulso y medir el esfuerzo cal\u00f3rico<\/strong>. Eso te ayuda bastante y hay diversos modelos en el mercado. Yo uso un Garmin<\/a>. Saber a cu\u00e1nto est\u00e1 tu pulso durante el ejercicio y cu\u00e1nto est\u00e1s gastando de energ\u00eda (calor\u00edas) te va a dar un mejor entendimiento de tu cuerpo y de tu progreso.<\/p>\n

8. Baja un App de control de entrenamiento<\/strong>. Existen varios tambi\u00e9n. Uso el Strava<\/a>. Es simple, divertido y va registrando lo que vas haciendo, tus esfuerzos y records personales. Adem\u00e1s te permite conectarte con amigos y uno va estimulando al otro a avanzar. \u00a1Funciona!<\/p>\n

Salir de la inercia y dejar el sedentarismo para atr\u00e1s no es f\u00e1cil, lo s\u00e9. Pero de todo coraz\u00f3n, te sugiero que tomes coraje y empieces. Volver a realizar actividades f\u00edsicas es tal vez la cosa m\u00e1s importante para tu salud y calidad de vida hoy y para los muchos a\u00f1os que todav\u00eda vendr\u00e1n en tu vida. \u00a1Adelante! Da el primer paso y empieza. \u00a1Conf\u00edo en ti!<\/p>\n

Cr\u00e9dito primer foto del art\u00edculo \u2013 Primer d\u00eda de ejercicios (Foto: kali9 \/ iStock<\/a>)<\/small><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Est\u00e1 dif\u00edcil juntar for\u00e7as e sair do sof\u00e1? Leia o artigo para entender o que pode fazer de forma simples e pr\u00e1tica para das os primeiros passos e enfim sair da in\u00e9rcia.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":32225,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[65],"class_list":["post-32689","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-equilibrio-de-la-vida","tag-equilibrio-de-vida-es"],"acf":[],"yoast_head":"\n3 Pasos Sencillos Para Dejar el Sedentarismo Hacia Atr\u00e1s<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfEl sedentarismo es un problema para t\u00fa y no sabes qu\u00e9 hacer para dejarlo detr\u00e1s? \u00bfEs dif\u00edcil juntar fuerzas y salir del sof\u00e1? 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