Sedentarismo é aquela preguiça gostosa fruto de não fazer nada. É ficar sentado no sofá assistindo televisão e não ver a vida passar lá fora. É o que queremos após um dia de trabalho duro, de pressões e tensões acumuladas: não fazer nada, ficar paradinho e, de preferência, comendo algo que nos dê muito conforto emocional – afinal, a energia se esgotou totalmente e merecemos ficar parados, bem parado, certo?
Pois é, independente do que te motiva, sedentarismo é justamente essa falta ou diminuição de atividades físicas, sejam elas exercícios ou não. A primeira consequência do “não fazer nada” é uma redução significativa do gasto calórico. Em números, isso significa gastar menos de 300 calorias todo dia com atividades físicas. É muito pouco!
O problema adicional é que, geralmente, ele vem acompanhado de uma alimentação muito calórica. Nesse caso, a matemática é simples:
Isso mesmo! As calorias ingeridas excedentes vão fazer você ganhar peso de forma gradativa. Se permanecer neste quadro por muito tempo, a gordura vai se acumular e você pode se tornar obeso – se é que já não está assim! Esse é o primeiro grave efeito do sedentarismo, mas não é o único!
Casal obeso (Foto: pixinoo / iStock)
Além da obesidade, o sedentarismo também prejudica sua saúde de outras formas:
Aumento do risco de câncer: segundo a OMS, o sedentarismo já é o quarto fator que mais mata no mundo. Cerca de 21% dos cânceres de cólon e de mama são consequência direta da falta de exercícios.
Seu humor e saúde mental pioram: exercícios físicos são fundamentais para manter sua saúde mental e humor. Eles promovem a produção de hormônios bons como endorfinas. A falta deles te leva a se sentir mais ansioso, nervoso, inquieto e sem esperança. Ruim né?
Sua memória piora: estar ativo ajuda seu cérebro a funcionar bem (vou escrever um artigo dedicado apenas a isso. Se quiser se adiantar, sugiro que leia o livro Spark!). Já a falta de atividade tem o efeito oposto, o que é potencializado se você tiver alguma outra condição negativa afetando sua memória como, por exemplo, tomar antidepressivos há um bom tempo.
Seu sono piora: nada como uma vida repleta de atividades físicas para te ajudar a dormir bem. A falta de atividades, por sua vez, te deixa mais inquieto e prejudica muito seu sono.
Aumentam as dores nas juntas ou nas costas: falta de exercícios equivale a músculos mais fracos. Depois de uma certa idade, sua estrutura óssea não aguenta mais toda a carga de peso sem a ajuda de músculos fortes. Passei por isso recentemente! Voltar a uma vida ativa fisicamente e o reforço muscular fizeram as dores nas minhas costas sumirem!
Eleva o nível de açúcar no sangue: isso é algo duplamente ruim. Por um lado, favorece o desenvolvimento de diabetes ao longo do tempo e, por outro, aumenta a inflamação nos seus vasos sanguíneos, situação ideal para o colesterol se acumular e entupir artérias. A consequência direta é aumento do risco de enfarto.
Acelera a perda de qualidade de vida ao envelhecer: a tríade para envelhecer bem consiste em comer bem, fazer uma boa carga de atividades físicas associado a musculação e adotar a reposição hormonal, quando necessário. Tirar os exercícios reduz muito suas chances de viver mais e melhor por muitos anos.
E agora José? Tem saída?
Estou parado, inerte, gordinho e, embora consciente de que tenho de abandonar essa vida sedentária (talvez por ter tomado um susto recente com sua saúde), estou sem disposição para sair dela. Só de ver aquelas pessoas na academia ou no parque suando e correndo eu já fico cansado! O que fazer?
Consulta com a médica (Foto: M_a_y_a / iStock)
A primeira recomendação que te faço, de coração, é que procure o seu médico. Isso é válido para qualquer um, mas, se estiver obeso, mais velho ou tiver alguma outra condição pré-existente conhecida ou não, é fundamental que procure um médico. Só ele vai ser capaz de pedir exames, fazer um diagnóstico específico da sua saúde, orientá-lo a como voltar a praticar atividades físicas com segurança e acompanha-lo no processo.
Depois disso, procure as orientações de um bom preparador físico e montem juntos seu plano de exercícios, começando devagar é claro. Esse profissional é fundamental na retomada e vai poder te acompanhar no dia a dia. O objetivo é que, aos poucos, você ganhe força, condicionamento, perca peso e o principal: não se machuque.
Acredite, não tem coisa mais desmotivante que ter começado, saído da inércia e, depois de um tempinho, sofrer lesão e ter de ficar parado por algumas semanas. É mortal! E o pior é que você já sabe o que vai estar lá te esperando para confortar, certo? O sofá, as batatinhas, a TV…
Isso aqui é muito bacana. Não só com exercícios físicos você sai da inércia. Se aumentar as atividades físicas no dia a dia já estará dando um baita passo para sair do sedentarismo e o melhor: é mais simples e menos dolorido começar por aqui. Abaixo listo algumas ideias que eu usei e que você também pode adotar, tanto em casa e como no trabalho.
Pedometro (Foto: kvsan / iStock)
1. Compre um pedômetro e comece a medir os passos que dá num dia. É incrível perceber o quanto você caminha diariamente e o que pode ir aumentando aos poucos. Ajuda muito e estimula também, principalmente a medida que for progredindo
2. Faça atividades domésticas, como arrumar a casa e fazer faxina,
3. Se movimente ao ver televisão. Faça alongamento, ande numa bicicleta ergométrica, faça yoga
4. Deixe o carro em casa e vá caminhando pelo bairro para resolver pequenas coisas, como levar o cachorro para passear, ir à padaria, comprar itens de reposição no supermercado.
5. Quando estiver falando no telefone, fiquei em pé e ande de um lado para outro.
6. Troque o carro pela bicicleta ou pelo transporte público se puder. Mesmo que não seja todos os dias, toda vez que fizer, você vai se colocar em movimento.
7. Estacione mais longe do que de costume. Pare umas quadras mais distante ou em uma vaga mais longe no estacionamento e caminhe a diferença. Se estiver com um pedômetro, veja quanto isso adiciona no seu total de passos diários.
8. Quando precisar falar com alguém no escritório, evite mandar e-mail ou telefonar. Levante-se da cadeira e vá até a pessoa para conversar.
9. Suba e desça entre os andares de escada. Se trabalhar no 15º andar, desça do elevador no 12º e faça os outros três andares a pé. Acabou o dia e vai para casa? Que tal descer pela escada, afinal, na descida todos os santos ajudam e sua saúde agradece.
Subindo escadas ao invés do elevador (Foto: ASIFE / iStock)
10. Evite as escadas rolantes nos shoppings e prefira subir e descer escadas. Vai lá! Nunca é mais que um ou dois andares!!!
Dá para pensar em várias outras pequenas ações. Acredito que você já pegou o objetivo aqui: é substituir fazer atividades nas quais você fica parado por outras onde se movimenta. Tudo com um benefício a mais: não vai te tomar tempo adicional!
Quantas vezes não fui de bicicleta para o trabalho e gastei o mesmo ou até menos tempo no trânsito do que ir de carro? Em dias muito caóticos, eu até tinha uma satisfação extra ao ver a cara de angústia dos motoristas presos no tráfego e eu ali planando pela ciclovia, sentindo o vento no rosto e sorrindo para a vida. Nessas ocasiões, a volta para casa se torna um passeio, um lazer. Bom demais!
O início é chato, eu sei, e talvez possa parecer insuportável, afinal, sair da inércia de fato é muito difícil. A boa notícia, porém, é que, ao começar e ir persistindo nos exercícios, o seu corpo vai se adaptando a eles e, depois de um tempo, passa até a exigir que continue.
Como diz minha esposa, depois de um tempo, o “corpo pede” exercícios, isto é, se você os pratica regularmente e por algum motivo para por alguns dias, seu corpo sente falta e te estimula a fazer novamente. Escutar isso pode parecer surreal para você que está sedentário, mas é verdade. Já vivi isso algumas vezes.
1. Faça o que gosta. Lembra de quando era criança e adolescente e fazia exercícios com mais regularidade? O que é que você curtia fazer? No meu caso, era andar de bicicleta. Pois então, sugiro que você retome aquele esporte favorito. Como ele está associado com lazer e prazer, vai ser menos difícil começar por aí.
2. Vá devagar. Parece piada para quem está parado, mas, depois de um tempinho fazendo exercícios, você se empolga e já vai querer ir além, forçar o ritmo e a intensidade. Não faça isso de forma abrupta para não correr o risco de se machucar. Vai devagar, deixe seu corpo se acostumar, seus músculos se fortalecerem e siga a diante com segurança.
3. Você não está treinando por performance, mas sim pelos benefícios para seu corpo e sua saúde. O grosso dos estímulos que vê na mídia relacionado a esportes tem a ver com recordes, superação, distâncias longas, performance. Isso vale para esportistas profissionais e sugiro que ignore. Para você, o troféu é deixar o sedentarismo para trás e inserir exercícios físicos na sua rotina semanal. Aproveite e divirta-se com isso, afinal, o início já vai ser sofrido o suficiente. Desnecessário e improdutivo se preocupar com performance atlética.
Correndo com amigos (Foto: svetikd / iStock)
4. Faça exercícios com mais gente. Além de ser mais fácil e mais divertido, outras pessoas te ajudam e estimulam a entrar no ritmo novamente, compartilham suas histórias e de dão suporte. É mais fácil recomeçar em grupo, acredite.
5. O caminho é feito de altos e baixos e o segredo é, quando cair, levante-se e recomece. Esse ponto é fundamental: você não vai progredir de forma regular. Vai melhorar e, de repente, algo acontece e para. Aí você começa de novo por mais um tempo, melhora um pouco mais e algo acontece que para de novo. E por aí vai.
Essas paradas podem ser uma gripe, uma semana onde não pode praticar por qualquer motivo, uma lesão ou como aconteceu comigo em uma das vezes, um braço quebrado após uma queda de bicicleta (detalhe, eu estava parado quando caí!).
Não crie a fantasia de que esses baixos não vão acontecer. Eles vão e o segredo é reconhecê-los e recomeçar sempre. Cada vez que isso acontecer e você der a volta por cima, ficará mais forte mentalmente e confiante. Te garanto!
6. Não se esqueça de reforço muscular. Pode parecer chato fazer musculação ou treinos funcionais, sem dizer que o início é dolorido. Porém, músculos mais fortes não só vão facilitar a prática do seu esporte favorito como vão te proteger de lesões e diminuir dores. Embora eu já andasse de bicicleta regularmente há uns dois anos, foi somente depois de começar a fazer reforço muscular que as dores das costas sumiram. Além disso, hoje subo ladeiras com a bike com muito mais facilidade que antes. Tudo graças aos treinos de musculação. Vale a pena!
7. Compre um relógio para marcar sua pulsação e medir o esforço calórico. Isso ajuda bastante e há muitos modelos no mercado. Eu uso um Garmin. Saber quanto está sua pulsação durante o exercício e quando está gastando de energia (calorias) vai te dar um melhor entendimento do seu corpo e do seu progresso.
8. Baixe um app de controle de treino. Existem vários também. Eu uso o Strava. É simples, divertido e vai registrando o que você vai fazendo, seus esforços e recordes pessoais. Além disso, permite você conectar com amigos e um vai estimulando o outro a avançar. Funciona!
Sair da inércia e deixar o sedentarismo para trás não é fácil, eu sei! Mas, de coração, sugiro que tome coragem e comece. Voltar a fazer atividades físicas é talvez a coisa mais importante para sua saúde e qualidade de vida hoje e nos muitos anos que ainda virão na sua vida. Vai em frente, dê o primeiro passo e comece. Estou aqui torcendo por você!
Crédito foto da capa – Primeiro dia de exercícios (Foto: kali9 / iStock)
