Estima-se que um de cada cinco adultos sofram de insônia. Se você costuma demorar a dormir ou acorda no meio da noite sem motivo aparente e não consegue pegar no sono novamente ou mesmo se dorme uma boa quantidade de horas, mas sente que o sono não foi reparador, pode estar sofrendo de insônia.
Se esse problema o afeta de forma regular, você sabe que o quanto isso prejudica sua qualidade de vida e minha sugestão é que você comece uma investigação da sua saúde para entender se existe algum problema médico ou distúrbio do sono que possa estar causando sua má qualidade de sono.
Na minha carreira como executivo, já passei por períodos de muito estresse no trabalho, quando a minha velha conhecida insônia aparecia e o mesmo posso dizer de muitos colegas de profissão. Na verdade, aprendi a identificar a insônia como um dos primeiros sintomas de que estou passando por um período de alto estresse (que às vezes não é tão óbvio de identificar!) e ela acaba servindo de sinal de alerta para mim. A partir disso, começo a me mexer para entender as causas do estresse, o que posso fazer para aliviá-lo e o que tenho de mudar no meu modo de pensar ou nos meus hábitos diários.
É horrível sofrer de insônia e resolvi escrever esse artigo justamente para compartilhar um pouco do que eu aprendi ao longo dos anos que pode ser útil para você começar a combater essa síndrome. Minha recomendação, em especial se estiver lidando com insônia pela primeira vez na vida adulta, é que procure seu médico, seu terapeuta ou um especialista no sono para combater essa síndrome. Eles vão poder te ajudar a identificar a causa do problema, sugerir um tratamento e acompanha-lo até que volte a dormir bem.
Em alguns casos, porém, tem como você tomar algumas medidas simples, que sugiro ao final desse artigo, e isso já vai te ajudar a combater a insônia. Uma coisa, porém, é certa: insônia tem como ser tratada e você não merece viver uma vida de baixa qualidade de sono. Mãos a obra que você sai dessa!
Existem diferentes tipos de insônia, e para cada uma delas um tratamento específico, de forma que saber identificar qual o tipo da sua insônia é o primeiro passo para restaurar a qualidade do seu sono. Os três tipos principais são:
1. Transitória – que pode durar até 3 noites, provocado por algum evento muito pontual, como a véspera de um acontecimento importante;
2. Aguda – que pode durar de algumas noites a algumas semanas, provocado por algum evento traumático ou pico de estresse familiar ou profissional, por exemplo;
3. Crônica – que pode durar de alguns meses a alguns anos, e que, segundo o Instituto Nacional de Saúde dos EUA, em geral é o efeito secundário de algum outro problema que afeta sua saúde, como alguma condição médica, distúrbio do sono ou remédios. Em alguns casos, insônia crônica pode ser o problema primário e embora suas causas ainda não sejam bem entendidas, fatores como transtornos de ordem emocional, estresse crônico, viagens constantes a zonas de fuso horário diferentes ou ainda trabalho entre turnos de serviço alternados podem ajuda a explicar o problema;
Mulher com insônia na madrugada (Foto: patchareeporn_s / iStock)
Os sintomas da insônia também se manifestam de forma diferente em cada pessoa. Os mais comuns são:
Assim como é importante identificar o tipo de insônia, para ser eficiente, o tratamento precisa identificar a sua causa. De modo geral, ao identifica a causa e trata-la, a insônia também termina.
As principais causas da insônia são:
1. Problemas psicológicos: ansiedade, depressão, estresse, transtorno bipolar, distúrbios psicóticos;
2. Condições médicas: sinusite e alergias nas vias nasais; problemas respiratórios, como apneia ou asma; problemas gastrointestinais, como refluxo ou constipação; transtornos hormonais, como TPM, menopausa ou hipertireoidismo; transtornos neurológicos, como mal de Alzheimer ou Parkinson; dores no corpo, como dor constante nas costas e artrite; ou ainda síndrome das pernas inquietas, quando você tem dificuldade de manter as pernas quietas e com isso não chega a dormir profundamente;
3. Medicamentos: alguns tipos de medicamentos podem provocar insônia, caso contenham estimulantes, como a cafeína;
4. Predisposição biológica: existem certos neurotransmissores e inúmeras interações químicas no cérebro que podem afetar o equilíbrio entre sono e vigília. Algumas pessoas, por uma predisposição biológica, apresentam tendência para sofrer de insônia, mesmo que sem causa aparente e mesmo seguindo orientações adequadas para ter um bom sono;
Mulher trabalhando na cama antes de dormir (Foto: RapidEye / iStock)
5. Alimentação: cafeína e nicotina são estimulantes e, se ingeridos à noite, podem causar problemas. O mesmo vale para o consumo de álcool que, embora haja como um sedativo, pode prejudicar o sono no meio da noite. Por fim, refeições pesadas à noite também podem causar dificuldades para dormir;
6. Estilo de vida: tirar cochilos à tarde ou no início da noite, trabalhar em casa à noite, trabalhar em turnos alternados no emprego (dia e noite, noite e dia), dormir até mais tarde para compensar noites mal dormidas, viagens constantes para zonas de fusos horários diferentes, ver TV, tablets ou celulares na cama antes de dormir. Todos estes fatores podem prejudicar a rotina de dormir.
7. Ambiente: dormir ao lado de um parceiro que ronca, em um colchão ruim, em um local iluminado ou como barulho, onde exista muitos parasitas, como mosquitos também afetam a qualidade do sono.
Se você está sofrendo de insônia há algum tempo e isso já começou a afetar a sua vida, minha recomendação é que procure seu médico e busque entender as causas da má qualidade de sono:
• Se a causa se enquadrar entre os tópicos 1 a 4 descritos acima, você vai precisar da ajuda do seu médico, de um especialista em sono ou de um bom psicólogo para resolver o problema. O tratamento é individual e geralmente está associado a resolver a causa primária da insônia.
• Se a causa se enquadrar entre os tópicos 5 e 7 descritos acima, o tratamento também é individual, mas aqui existem algumas dicas para você já colocar em prática. Essas “boas práticas” de sono vão fazer parte da orientação do seu médico. No entanto, já compartilho algumas delas que aprendi e pratico regularmente.
• Garanta que seu quarto de dormir seja calmo, escuro e fresco. Se preciso, instale blackouts, use máscaras tapa olho, protetores auriculares (que você compra em farmácias ou lojas de construção) ou ainda algum ventilador ou ar-condicionado ligado para abafar o som de fora do quarto;
Caderninho de anotações (Foto: VvoeVale / iStock)
• Deixe um caderninho ao lado da cabeceira e, caso demore para dormir ou acorde no meio da noite preocupado com alguma coisa, anote o motivo da preocupação no caderno para resolver no dia seguinte. Fazer isso ajuda você a relaxar. Você não vai ficar tentando resolver o problema ou mesmo preocupado em esquecer de resolvê-lo no dia seguinte. Esta é uma dica de ouro quando o problema é ansiedade. Uso esse artifício frequentemente e ele me ajuda muito.
• Tente regular e restringir o sono, ou seja, tenha horas certas para dormir e acordar todos os dias, incluindo final de semana. Quanto mais regular, mais o seu corpo entrará em rotina. Quanto mais bagunçado, pior o cenário fica.
• Pratique controle de estímulo, isto é, aprenda a associar sua cama como sono e não com insônia:
Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Qualquer outra atividade, incluindo ler, trabalhar ou ver TV, faça fora do quarto.
Se não conseguir dormir, ou se acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em menos de 20 minutos, saia dela e vá para outro canto da casa fazer algo calmo e relaxante. Não fique rolando na cama!
Não deixe telefone celular na cabeceira, nem rádios relógios ligados com a hora exposta.
• Reduza as luzes e sinalize para seu cérebro que está chegando a hora de dormir. Pelo menos uma hora antes de se deitar, apague as luzes fortes da casa e acenda as luzes secundárias (como abajures). Desligue e pare de assistir todo e qualquer tipo de tela, incluindo celulares, tablets ou TV.
• Acalme a casa. Também uma hora antes, coloque as crianças para dormir e se dedique a praticar atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho morno ou mesmo ouvir música calma.
• Evite atividades que te estimulem muito ou situações estressantes antes de dormir. Resolver problemas do trabalho, ter discussões duras com seu cônjuge ou ainda receber notícias muito ruins à noite vão atrapalhar seu sono. Lembre-se que, à noite, as coisas sempre parecem priores do que pela manhã.
• Prefira fazer atividades físicas e esportivas durante o dia. Elas são estimulantes e seu corpo vai demorar até se acalmar.
• Evite tirar cochilos à tarde e início da noite. Se por acaso for inevitável, limite a 30 minutos e esteja de pé antes das 15:00h.
• Evite alimentos, bebidas ou substâncias estimulantes à noite, como cafeína, chocolate ou nicotina. Elas podem dificultar você a pegar no sono.
• Evite ingerir alimentos ou bebidas que possam acordá-lo na madrugada. Evite ingerir álcool (embora facilite pegar no sono, pode acordá-lo mais tarde) ou muito líquido antes de dormir (bexiga cheia pode fazer com que você acorde para ir ao banheiro). Também não faça refeições pesadas perto da hora de dormir (uma maior dificuldade de digestão pode acordá-lo eventualmente).
• Evite ficar se martirizando por ter acordado. Muitas vezes, a angústia que você sofre por ter acordado é o que vai evitar que volte a dormir!
• Faça com que sua meta seja relaxar e não necessariamente dormir. Pode ser que você não consiga dormir, é verdade! Mas a noite é um momento para relaxar e descansar. É como se fosse um prêmio de consolação, mas que, ainda assim, é muito melhor e mais saudável do que ficar rolando de um lado para o outro na cama angustiado por não conseguir dormir.
Mulher lendo no sofá (Foto: claudio.arnese / iStock)
• Faça uma atividade relaxante e calma fora do quarto. Se não conseguir voltar a dormir, vá para outro cômodo e leia um livro calmo com pouca luz, escute uma música baixa e relaxante ou medite. Se o sono aparecer, volte para a cama e durma (algumas vezes, porém, acabo adormecendo no sofá mesmo).
• Não fique tentando resolver os problemas que te angustiam no meio da noite. Anote o que te preocupa num caderninho e se programe mentalmente para resolvê-lo durante o dia. Nem sempre funciona, dependendo da gravidade da preocupação, mas fiz isso muitas vezes e voltei a dormir na sequência.
• Pratique técnicas de relaxamento para ajudá-lo a voltar a dormir. Respire fundo, usando o abdômen, de forma rítmica, algumas vezes, até ficar bem calmo. Visualize os músculos do corpo relaxando um a um. Pratique meditação mindfullness, focando sua atenção no seu corpo, no aqui e no agora.
Como disse no início do artigo, eu também faço parte daqueles 20% da população que sofre de insônia – e ela é do tipo que me faz acordar antes do despertador. Começo acordando 30 minutos antes e, nos momentos mais agudos, chego a acordar três horas antes do previsto, todo santo dia. Depois de uma semana, eu estou um caco e me lembro das épocas quando tinha bebê recém-nascido em casa…
No meu caso, a insônia aparece em períodos de alta ansiedade e só vai embora quando eu resolvo esta situação. Porém, praticar as técnicas acima me ajudam bastante, sejam por facilitar o tratamento, sejam por reduzir as ocorrências ou duração dos episódios de insônia.
Quando acordo e percebo que não vou conseguir voltar a dormir, eu levanto, faço dois ou três exercícios de isonomia (tipo prancha), que me ajudam a tonificar os músculos de forma leve e servem como um “reboot” para o meu corpo. Na sequência, pratico algumas respirações abdominais e medito um pouco. Tudo isso dura uns 15 minutos. Depois, deito e fico relaxado até o despertador tocar.
Numa noite boa, às vezes, eu consigo voltar a dormir, mas, mesmo que isso não ocorra, o efeito relaxante é ótimo e sinto que, quando enfim o despertador toca, estou mais inteiro e me sentindo melhor do que se tivesse ficado rolando de um lado para o outro angustiado.
Espero que o artigo de hoje tenha lhe mostrado algum caminho para ajudá-lo a vencer sua insônia. De coração, te desejo sorte! E lembre-se: você não está sozinho nessa. Tem muita gente boa que pode te ajudar. Você merece dormir bem e insônia tem tratamento.
Crédito foto da capa – Homem acordado com insônia (Foto: fergusowen / iStock)
