Esta é apenas um dos pontos negativos sofridos pelas pessoas em seus ambientes de trabalho. Diversos afastamentos, licenças médicas e até mesmo mortes são resultados do estresse laboral. Mas como evitar que você ou sua equipe façam parte dessa estatística?

Um ambiente saudável de trabalho é um desafio nos dias atuais, com a urgência e a competitividade no mercado trazendo demandas cada vez mais complexas. O alto nível de desemprego e dificuldades financeiras associadas ao medo de perder o emprego também fazem com que os profissionais estejam cada vez mais sobrecarregados e ansiosos.

Como a probabilidade de mudar o cenário externo é muito pequena, o ideal é começar a mudança em cada indivíduo. Que tal pensar algumas medidas simples para colaborar na construção desse bom ambiente?

Evite o estresse no trabalho com pequenas ações e influencie o time

Mente sã, corpo são. Você já deve ter ouvido esta frase e ela não é popular por acaso. Um profissional que está com sua saúde em dia e que aprende a lidar melhor com suas emoções passa a ser um exemplo e pode ajudar os colegas.

Foi definido um padrão de observação para que líderes e equipes possam identificar sintomas – nos outros e neles mesmos – para que os efeitos do estresse possam ser diminuídos ou evitados.

O acrônimo APTAR (o original em inglês é APGAR) surgiu nos anos de 1950, mas é relevante até os dias de hoje e pode ser resumido em cinco pontos que devem ser examinados:

A: Aparência – a pessoa parece mais cansada que o habitual? Aconteceu alguma mudança física ou percebe diminuição de autocuidado muito visível? ,

P: Performance – ambos extremos são preocupantes, tanto o esforço extremo para alcançar resultados quanto a displicência com o que pode gerar no trabalho;

T: Tensão crescente – muito tédio na rotina ou ansiedade exagerada exigem a atenção para o bem-estar pessoal do profissional;

A: Alterações emocionais – a sobrecarga física e mental pode ter sinais variados, como explosões ou apatia frequente, assim como essa mudança constante,

R: Relacionamento – isolamento social e diminuição da qualidade das relações podem dizer muito sobre o estado pessoal e profissional.

Ao identificar o surgimento e/ou mudanças destes pontos  APTAR, considere iniciar um diálogo de forma empática, com troca de ideias e apoio para que o outro se sinta acolhido e busque ajuda externa. E caso você esteja passando por isso, não tenha medo de conversar sobre o assunto com quem lhe traz segurança e suporte emocional.

Muitos profissionais, ao passarem por momentos de desconforto no trabalho, não comunicam aos seus líderes por medo de julgamentos, represálias e até mesmo uma demissão. Por isso é tão relevante existir um canal aberto para o diálogo e uma atenção especial para alguns pontos que podem desestabilizar o ambiente, como o estabelecimento de prazos e metas irreais; comunicação interna ineficiente; desvios de funções e atribuições; excesso de tarefas etc.

Outra medida interessante para complementar a rotina no ambiente corporativo é incluir o setor de Recursos Humanos nas ações, buscando a implementação de  medidas de gerenciamento da saúde como ginástica laboral, yoga e mindfulness.

Aqui estão algumas dicas rápidas para mudar o seu comportamento para melhor:

• Não se torture: Nada de remoer assuntos passados ou sofrer com o que poderia ter acontecido – o famoso “e se…”.
• Defina horários: Regule o tempo que se dedica mental e fisicamente ao seu trabalho. Estipule horários de comunicação via e-mail/mensagens no celular com sua equipe de trabalho.
• Seja resiliente: Aprenda a resistir a situações desafiadoras e tenha sabedoria para lidar com os erros próprios e também da equipe.
• Valorize suas conquistas: Seja autoconfiante e celebre cada avanço e desafio superado.
• Cuide da sua rotina: Equilibrar tempo de trabalho, lazer, atividade física, alimentação saudável e sono, é mais que necessário para que sua rotina flua com tranquilidade.
• Crie limites: Entenda que você não pode abraçar o mundo e resolver todos os problemas de uma só vez.
• Divida o fardo: Não guarde os problemas para si e busque ajuda quando tiver dúvidas ou não souber como resolvê-los.
• Não procrastine: O uso das redes sociais pode ser um dos fatores de distração que leva à procrastinação e atrasos nas entregas dos trabalhos. Então, atenção redobrada aos horários e tempo gasto nas redes!

Evitar o estresse no ambiente de trabalho é uma atividade coletiva e que as ações individuais também contam muito! O que você tem feito para que sua vida corporativa seja saudável e sustentável?

Crédito foto da capa – Pessoa estressada (Foto: FreePhotos / Pixabay)

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Se você é empreendedor ou está em um cargo que exige muita responsabilidade e dedicação, é importante não deixar que o negócio tome conta da sua vida. Essas pessoas podem ter mais dificuldade de se desligarem dos sentimentos criados pelo trabalho pela intensidade que ele acontece. Mas é preciso restaurar o equilíbrio para evitar situações de estresse ou até mesmo esgotamento. O burnout já é reconhecido como uma doença pela Organização Mundial de Saúde e você não quer fazer parte do grande grupo que já sofre esse esgotamento físico e mental causado pelo trabalho.

Hábitos para seu equilíbrio e qualidade de vida

Quer melhorar sua relação entre carreira e vida pessoal? Comece criando limites claros entre as áreas. Organize seus horários para socializar e momentos fixos na agenda para a atividade física que costuma praticar, dando atenção também para sua saúde. Tenha também horários para iniciar e encerrar a rotina de trabalho, valorizando o bom sono e sua concentração em outras atividades.

Uma boa dica é não abrir e-mails ou aplicativos de comunicação logo antes ou depois de dormir. Crie uma rotina mais saudável e insira ou retome hábitos mais leves, como ler um livro, tomar café da manhã com sua família, meditação ou alongamentos. Começar e terminar o dia bem mostra que priorizar você é uma ótima ideia.

Participar de eventos sociais não pode ser uma extensão do seu trabalho, então é melhor que você não tenha o seu smartphone como convidado VIP de todas as suas reuniões. Determine momentos certos para conferir suas mensagens e não divida sua atenção entre as atividades – nada de olhar seu e-mail enquanto conversa com um amigo! Peça licença, decida o que pode ser feito no seu assunto de trabalho e retorne para seu agradável encontro.

Tornar seu tempo mais eficiente e minimizar situações em que você perde a qualidade do seu trabalho por excesso de demanda também faz parte desse equilíbrio. Agilizar a sua rotina, com um cronograma bem definido, concluindo atividades dentro do prazo e delegando tarefas, também otimiza o seu tempo livre. Esse pode parecer o exercício mais difícil, mas certamente fará diferença em todas as áreas de sua vida.

Aprenda a lidar com o estresse

Lutar pelo equilíbrio e qualidade de vida não pode ser algo que te faz mal. Estresse e ansiedade podem levar a mudanças de humor que serão negativas para você e todos ao seu redor. É preciso saber diferenciar o que está causando essa armadilha e como expressar esses sentimentos para substituí-los por uma mentalidade mais positiva.

Sua estratégia para lidar com a pressão no trabalho pode variar de acordo com a sua personalidade e rotina, mas essencialmente, você pode testar algumas dessas opções:

• Pratique uma atividade física intensa para dissipar sua energia, como futebol, corrida, squash, boxe e crossfit.

• Pratique uma atividade física que possa ajudar na sua concentração, como yoga, tênis, trekking e judô.

• Tenha um hobby prazeroso para os seus momentos de lazer e como um novo assunto para conversar fora do trabalho

Mas também podem  ser atividades pequenas, como uma pausa para almoço sem celular, uma maratona de séries em casa ou uma viagem de fim de semana com a família. Cada um tem a sua atividade de escape compatível com seu perfil e é isso que pode colocar ordem na sua vida.

Eliminar o estresse é importante, mas você pode se adiantar e preveni-lo. Um grande gastador de energia é lidar melhor com os próprios erros. Além de se cobrar menos, é interessante que você faça revisões periódicas de suas lições aprendidas no período, documentando com calma suas conquistas e falhas. Isso faz com que seus processos pessoais sejam mais eficientes e sua produtividade aumente. Fazer as suas tarefas melhor ajuda a ter mais tempo livre e poder usá-lo de maneira mais inteligente.

Tudo na vida é uma questão de equilíbrio e qualidade de vida é parte desse conjunto. Ter uma carreira de sucesso e poder aproveitar a companhia de amigos, familiares e colegas de trabalho com qualidade ajuda a pensar prioridades, propósito e motivação. Ser bem sucedido não pode impedir sua proximidade com outras pessoas e até com você mesmo. Sua carreira também precisa de momentos leves para que possa aproveitar os frutos do seu trabalho.

Crédito foto da capa – Trabalhando ao ar livre (Foto: Rawpixel / Unsplash)

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1. 1. Aquelas que adoram e não veem a hora de as férias chegarem;
2. 2. Aquelas que, apesar de querem muito um tempo para descansar, não conseguem se desligar para curti-las direito;
3. 3. Aquelas que fazem de tudo para não saírem de férias nunca.

E aí? Em qual dessas três categorias você se enquadra? Dependendo da sua resposta, este artigo irá impactá-lo de forma diferente!

Independente de como você encara esse período de descanso, aprendi ao longo dos meus anos como executivo que tirar férias, de forma regular e com qualidade, é fundamental não apenas para seu equilíbrio e saúde na vida pessoal, mas para seu próprio sucesso profissional. Paradoxo? Não necessariamente.

É importante destacar que, para colher os benefícios, as férias precisam necessariamente de duas características básicas: precisam ser regulares e de qualidade. Para muitos profissionais, é difícil conseguir uma regularidade para períodos de férias e, pior ainda, desligar-se do trabalho. Resolvi escrever esse artigo exatamente para ajudar a todos os profissionais que se enquadram na segunda e terceira categorias!

Apresento abaixo brevemente os principais benefícios das férias. Também coloco, de forma simples e clara, o que fazer antes, durante e na volta das férias para conseguir sair numa boa, sem estresse e, desta forma, garantir que elas sejam realmente eficazes. Vamos lá?

A importância e os benefícios de tirar férias de forma regular e com qualidade

Na sua vida pessoal:

– Reduz o estresse. Um período sem trabalhar permite que você se distancie das pressões e emoções difíceis do dia-a-dia, abrindo espaço para outras mais leves.

– Previne doenças coronárias. Com a redução do estresse, também diminui o risco de doenças coronárias.

– Melhora a qualidade do sono. Menos estresse e a quebra da rotina diária melhoram também a qualidade do sono e podem ajudar na prevenção da insônia.

– Aumenta a felicidade.

– Fortalece seus relacionamentos. Permite que você tenha tempo de qualidade com pessoas próximas, o que não é possível na correria do dia-a-dia.

– Melhora a vida sexual. Mais relaxado, leve, com mais tempo e, ainda por cima, com possíveis passeios românticos a dois…

– Melhora sua saúde. Com todos os benefícios acima, a sua saúde como um todo agradece!

Trabalhando com leveza e criatividade (Foto: jacoblund / iStock)

Se as férias trazem tudo isso de bom para a sua vida pessoal, automaticamente, também têm um ótimo impacto na sua vida profissional.

No trabalho:

– Aumenta sua produtividade. A ausência de descanso por um longo período faz com que sua produtividade seja corroída. Férias regulares ajudam a manter sua eficiência.

– Evita a exaustão. Levado ao extremo, a falta de descanso associada a níveis elevados de estresse no trabalho pode leva-lo à exaustão. Férias regulares ajudam a prevenir esse tipo de problema.

– Melhora a criatividade. Abrir a mente a novas possibilidades ajuda o cérebro a fazer novas associações. Não é incomum sair de férias e, no meio dela, ter ótimas ideias para seu trabalho ou projeto, mesmo que não tenha parado para pensar nele!

– Mantêm seu foco. Férias regulares ajudam você a relaxar e fazem com que seja mais fácil manter o foco no trabalho e nos seus projetos no período entre férias.

A pergunta que você pode estar se fazendo agora é: se dar um descanso do trabalho traz todos esses benefícios, como faço para conseguir sair sem estresse e curti-las com qualidade? Abaixo compartilho algumas ideias…

O que fazer antes de sair:

1. Escolha o período certo. Se quiser aumentar as chances de sair de férias sem culpa, com menos estresse e com mais chances de não ser interrompido, escolha uma época no qual o ritmo no trabalho seja menor e pessoas, clientes e chefes demandem menos de você.

Essa é provavelmente a dica mais importante de todas. Se for sair com seu cônjuge e/ou filhos, também deve levar em conta a época boa para eles.

2. Distribua as férias ao longo do ano. Se você estiver há muito tempo com uma demanda pesada (chegando a acumular anos sem férias por causa, por exemplo, da criação de um novo negócio) e não conseguir tirar duas ou três semanas consecutivas, não caia na tentação de não sair.

Quebre suas férias em períodos mais curtos e aumente a frequência ao longo do ano. Podem ser alguns períodos de uma semana. Às vezes, é mais fácil conciliar intervalos menores e, assim, garantir que você usufrua vários benefícios da mesma forma.

3. Planeje com antecedência. Com tempo, você consegue pacotes de viagens melhores e mais baratos, pode programar as atividades no trabalho com mais calma e o mais importante: tem mais tempo para montar e planejar o que vai fazer durante as férias.

Como diz meu pai, quando você começa a planejar, já está viajando – e essa pode ser uma das partes mais gostosas das férias! Além disso, já começa a aliviar o estresse do dia-a-dia, tirando sua cabeça do trabalho e levando para algo mais leve, similar a prática de um hobby.

Mensagem de férias (Foto: SergeRandall / iStock)

4. Prepare sua saída do trabalho. Essa parte é fundamental para sair de férias em paz:

a. Peça ajuda para colegas te cobrirem nas férias;

b. Atualize todas as pessoas com o status mais recente dos processos e projetos que estão contigo;

c. Defina responsabilidades, delegue e informe a organização e clientes quem poderá ajudá-los na sua ausência;

d. Se for preciso se comunicar durante as férias, combine como será o contato com você. Defina a frequência que irá ler e-mails, em que situações o time pode te ligar etc;

e. Considere contratar mão de obra temporária caso a demanda seja elevada e a equipe precise de mais braços;

f. Garanta que fique tudo em ordem para sua saída;

5. Use a tecnologia a seu favor.

a. Prepare o telefone e e-mail com mensagem de férias e seja específico nela: quando sai, quando volta, se vai ou não checar e-mail, se vai deixar um telefone para emergência, quem fica responsável por tocar suas atividades durante sua ausência (com os contatos de todos) e, por fim, como será seu retorno e quando responderá os e-mails que chegarem nas férias;

b. Desligue as notificações automáticas e limite o acesso às contas relacionadas ao trabalho. O segredo aqui é deixar tudo no manual, isto é, você entra e checa o que quiser nos horários definidos, mas não fica à mercê e tentado pelas notificações automáticas;

c. Defina e-mail e número de celular das férias. Isso mesmo! Crie outros, temporariamente, e dê seu celular para aquelas pessoas que poderão contatá-lo em uma emergência profissional ou pessoal. O e-mail das férias ainda pode ser usado para receber mensagens redirecionadas por um filtro do seu e-mail do trabalho. Você pode definir que quer encaminhar as mensagens de determinadas pessoas (chefe ou clientes, por exemplo). Assim você só receberá o que for mais crítico.

Só, por favor, garanta que, se for responder, faça isso do e-mail do trabalho, ok? Caso contrário, o propósito do e-mail de férias se perde…

6. Não se sinta culpado por sair de férias. Com tudo planejado, definido e delegado, vá curtir suas férias numa boa e sem culpa. Se, por ventura, tiver de trabalhar neste período, faça de acordo com o que deixou definido e volte a se desligar assim que terminar. Você precisa, você merece, você pode!

O que fazer durante as férias:

1. Procure fazer o oposto do que faz no dia-a-dia. Visite lugares bonitos, calmos, vá numa aventura, pratique exercícios, conheça gente interessante, invista em você, curta tempo de qualidade com quem ama, faça algo extraordinário, relaxe… Procure aproveitar esse tempo para fazer coisas diferentes da rotina e veja como a qualidade do descanso melhora!

2. Não estruture de mais suas férias e esteja aberto ao inesperado. Planejar é bacana! Facilita sua vida e também permite reconhecer oportunidades únicas e interessantes que surgem no caminho. Só não faça uma longa lista de check list e siga rigorosamente tudo à risca. Se fizer isso, seus colegas de viajem vão querer sumir com você! Curta o que aparecer de bacana que não estava no planejamento e improvise com as adversidades.

Almoço de férias (Foto: martin-dm / iStock)

3. Afaste-se das tarefas do cotidiano, foque em coisas novas ou que te tragam prazer. Você cozinha em casa todo santo dia para a família? Pois é, escolha passeios onde hotéis e restaurantes farão isso por você, ok?

4. Procure se desligar e limite o uso de tecnologia. Acredite, dar-se férias da tecnologia faz um bem danado. Uma vez quase cheguei ao extremo: deixei telefone celular e iPad em casa e fiz uma viagem sem eles. Quando precisava consultar algo, usava o da minha esposa emprestado. Foram férias à lá anos 80, quando eu tinha a mesma idade dos meus filhos! Foi incrível!

5. Se tiver de trabalhar nas férias:

a. Limite a quantidade, foque no que realmente é crítico e importante e cumpra o que combinou antes de sair;

b. Trabalhe em horários pré-estabelecidos e desligue-se entre eles;

c. Se acontecer uma crise, mergulhe nela, resolva e volte a se desligar;

d. Não fique reclamando do trabalho nas férias ou de ter de trabalhar nesses períodos. Ninguém que está de férias merece ter um chato do lado lembro-as de trabalho…

e. Anote boas ideias que surgirem, mas não perca tempo com elas agora. Anote e mergulhe nas suas ideias quando voltar!

6. Deixe algo especial para o final das férias. Uma memória especial bem no final, como um show especial, um jantar especial, um passeio especial, vão ficar na sua memória afetiva por muito tempo e trarão um gostinho doce de quero mais.

O que fazer na volta:

1. Tenha um plano para a reentrada: volte um ou dois dias antes para arrumar as coisas em casa e programe sua reposta de e-mail para dizer que vai responder as mensagens apenas nos dias seguintes a sua volta. Deixe sua agenda de trabalho livre no primeiro dia. Tudo isso vai permitir que você retome seu ritmo com calma e tranquilidade. Você vai precisar disso!

Quando eu não tinha filhos, e voltava ao trabalho direto do aeroporto, sem nem mesmo desarrumar as malas, o retorno era muito sofrido. Se fizer isso, pode estar certo que vai sentir angústia antes mesmo do final das férias. Se permita um tempo para colocar suas coisas em ordem, em casa e no trabalho, e veja como isso vai te fazer bem!

2. Conte e compartilhe suas histórias. Essa é a parte mais legal do pós-férias! Cada vez que contar e compartilhar com as pessoas como foram suas férias, as lembranças vão voltar, as boas emoções vão voltar e você vai reviver um pouco mais um período muito bacana e especial.

3. Comece a planejar as próximas férias. Isso mesmo! É para se planejar com antecedência, certo? Pois bem, qual o melhor momento de começar do que logo depois do retorno?

Bom Voyage!

Crédito foto da capa – Casal de férias (Foto: mihailomilovanovic / iStock)

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Se esse problema o afeta de forma regular, você sabe que o quanto isso prejudica sua qualidade de vida e minha sugestão é que você comece uma investigação da sua saúde para entender se existe algum problema médico ou distúrbio do sono que possa estar causando sua má qualidade de sono.

Na minha carreira como executivo, já passei por períodos de muito estresse no trabalho, quando a minha velha conhecida insônia aparecia e o mesmo posso dizer de muitos colegas de profissão. Na verdade, aprendi a identificar a insônia como um dos primeiros sintomas de que estou passando por um período de alto estresse (que às vezes não é tão óbvio de identificar!) e ela acaba servindo de sinal de alerta para mim. A partir disso, começo a me mexer para entender as causas do estresse, o que posso fazer para aliviá-lo e o que tenho de mudar no meu modo de pensar ou nos meus hábitos diários.

É horrível sofrer de insônia e resolvi escrever esse artigo justamente para compartilhar um pouco do que eu aprendi ao longo dos anos que pode ser útil para você começar a combater essa síndrome. Minha recomendação, em especial se estiver lidando com insônia pela primeira vez na vida adulta, é que procure seu médico, seu terapeuta ou um especialista no sono para combater essa síndrome. Eles vão poder te ajudar a identificar a causa do problema, sugerir um tratamento e acompanha-lo até que volte a dormir bem.

Em alguns casos, porém, tem como você tomar algumas medidas simples, que sugiro ao final desse artigo, e isso já vai te ajudar a combater a insônia. Uma coisa, porém, é certa: insônia tem como ser tratada e você não merece viver uma vida de baixa qualidade de sono. Mãos a obra que você sai dessa!

Os tipos de insônia

Existem diferentes tipos de insônia, e para cada uma delas um tratamento específico, de forma que saber identificar qual o tipo da sua insônia é o primeiro passo para restaurar a qualidade do seu sono. Os três tipos principais são:

1. Transitória – que pode durar até 3 noites, provocado por algum evento muito pontual, como a véspera de um acontecimento importante;

2. Aguda – que pode durar de algumas noites a algumas semanas, provocado por algum evento traumático ou pico de estresse familiar ou profissional, por exemplo;

3. Crônica – que pode durar de alguns meses a alguns anos, e que, segundo o Instituto Nacional de Saúde dos EUA, em geral é o efeito secundário de algum outro problema que afeta sua saúde, como alguma condição médica, distúrbio do sono ou remédios. Em alguns casos, insônia crônica pode ser o problema primário e embora suas causas ainda não sejam bem entendidas, fatores como transtornos de ordem emocional, estresse crônico, viagens constantes a zonas de fuso horário diferentes ou ainda trabalho entre turnos de serviço alternados podem ajuda a explicar o problema;

Mulher com insônia na madrugada (Foto: patchareeporn_s / iStock)

Os sintomas da insônia também se manifestam de forma diferente em cada pessoa. Os mais comuns são:

• Dificuldade na hora de dormir;
• Acordar no meio da noite e demorar a voltar a dormir;
• Acordar antes do despertador;
• Dormir uma “boa” quantidade de horas, mas sentir que o sono não foi reparador.

As causas da insônia

Assim como é importante identificar o tipo de insônia, para ser eficiente, o tratamento precisa identificar a sua causa. De modo geral, ao identifica a causa e trata-la, a insônia também termina.

As principais causas da insônia são:

1. Problemas psicológicos: ansiedade, depressão, estresse, transtorno bipolar, distúrbios psicóticos;

2. Condições médicas: sinusite e alergias nas vias nasais; problemas respiratórios, como apneia ou asma; problemas gastrointestinais, como refluxo ou constipação; transtornos hormonais, como TPM, menopausa ou hipertireoidismo; transtornos neurológicos, como mal de Alzheimer ou Parkinson; dores no corpo, como dor constante nas costas e artrite; ou ainda síndrome das pernas inquietas, quando você tem dificuldade de manter as pernas quietas e com isso não chega a dormir profundamente;

3. Medicamentos: alguns tipos de medicamentos podem provocar insônia, caso contenham estimulantes, como a cafeína;

4. Predisposição biológica: existem certos neurotransmissores e inúmeras interações químicas no cérebro que podem afetar o equilíbrio entre sono e vigília. Algumas pessoas, por uma predisposição biológica, apresentam tendência para sofrer de insônia, mesmo que sem causa aparente e mesmo seguindo orientações adequadas para ter um bom sono;

Mulher trabalhando na cama antes de dormir (Foto: RapidEye / iStock)

5. Alimentação: cafeína e nicotina são estimulantes e, se ingeridos à noite, podem causar problemas. O mesmo vale para o consumo de álcool que, embora haja como um sedativo, pode prejudicar o sono no meio da noite. Por fim, refeições pesadas à noite também podem causar dificuldades para dormir;

6. Estilo de vida: tirar cochilos à tarde ou no início da noite, trabalhar em casa à noite, trabalhar em turnos alternados no emprego (dia e noite, noite e dia), dormir até mais tarde para compensar noites mal dormidas, viagens constantes para zonas de fusos horários diferentes, ver TV, tablets ou celulares na cama antes de dormir. Todos estes fatores podem prejudicar a rotina de dormir.

7. Ambiente: dormir ao lado de um parceiro que ronca, em um colchão ruim, em um local iluminado ou como barulho, onde exista muitos parasitas, como mosquitos também afetam a qualidade do sono.

O que você pode fazer para tratar a insônia

Se você está sofrendo de insônia há algum tempo e isso já começou a afetar a sua vida, minha recomendação é que procure seu médico e busque entender as causas da má qualidade de sono:

• Se a causa se enquadrar entre os tópicos 1 a 4 descritos acima, você vai precisar da ajuda do seu médico, de um especialista em sono ou de um bom psicólogo para resolver o problema. O tratamento é individual e geralmente está associado a resolver a causa primária da insônia.

• Se a causa se enquadrar entre os tópicos 5 e 7 descritos acima, o tratamento também é individual, mas aqui existem algumas dicas para você já colocar em prática. Essas “boas práticas” de sono vão fazer parte da orientação do seu médico. No entanto, já compartilho algumas delas que aprendi e pratico regularmente.

Boas práticas para dormir bem

Pratique a higiene do sono:

• Garanta que seu quarto de dormir seja calmo, escuro e fresco. Se preciso, instale blackouts, use máscaras tapa olho, protetores auriculares (que você compra em farmácias ou lojas de construção) ou ainda algum ventilador ou ar-condicionado ligado para abafar o som de fora do quarto;

Caderninho de anotações (Foto: VvoeVale / iStock)

• Deixe um caderninho ao lado da cabeceira e, caso demore para dormir ou acorde no meio da noite preocupado com alguma coisa, anote o motivo da preocupação no caderno para resolver no dia seguinte. Fazer isso ajuda você a relaxar. Você não vai ficar tentando resolver o problema ou mesmo preocupado em esquecer de resolvê-lo no dia seguinte. Esta é uma dica de ouro quando o problema é ansiedade. Uso esse artifício frequentemente e ele me ajuda muito.

• Tente regular e restringir o sono, ou seja, tenha horas certas para dormir e acordar todos os dias, incluindo final de semana. Quanto mais regular, mais o seu corpo entrará em rotina. Quanto mais bagunçado, pior o cenário fica.

• Pratique controle de estímulo, isto é, aprenda a associar sua cama como sono e não com insônia:
Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo. Qualquer outra atividade, incluindo ler, trabalhar ou ver TV, faça fora do quarto.
Se não conseguir dormir, ou se acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em menos de 20 minutos, saia dela e vá para outro canto da casa fazer algo calmo e relaxante. Não fique rolando na cama!
Não deixe telefone celular na cabeceira, nem rádios relógios ligados com a hora exposta.

Se você tem dificuldade para adormecer:

• Reduza as luzes e sinalize para seu cérebro que está chegando a hora de dormir. Pelo menos uma hora antes de se deitar, apague as luzes fortes da casa e acenda as luzes secundárias (como abajures). Desligue e pare de assistir todo e qualquer tipo de tela, incluindo celulares, tablets ou TV.

• Acalme a casa. Também uma hora antes, coloque as crianças para dormir e se dedique a praticar atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho morno ou mesmo ouvir música calma.

• Evite atividades que te estimulem muito ou situações estressantes antes de dormir. Resolver problemas do trabalho, ter discussões duras com seu cônjuge ou ainda receber notícias muito ruins à noite vão atrapalhar seu sono. Lembre-se que, à noite, as coisas sempre parecem priores do que pela manhã.

• Prefira fazer atividades físicas e esportivas durante o dia. Elas são estimulantes e seu corpo vai demorar até se acalmar.

• Evite tirar cochilos à tarde e início da noite. Se por acaso for inevitável, limite a 30 minutos e esteja de pé antes das 15:00h.

• Evite alimentos, bebidas ou substâncias estimulantes à noite, como cafeína, chocolate ou nicotina. Elas podem dificultar você a pegar no sono.

Se você acorda durante a noite:

• Evite ingerir alimentos ou bebidas que possam acordá-lo na madrugada. Evite ingerir álcool (embora facilite pegar no sono, pode acordá-lo mais tarde) ou muito líquido antes de dormir (bexiga cheia pode fazer com que você acorde para ir ao banheiro). Também não faça refeições pesadas perto da hora de dormir (uma maior dificuldade de digestão pode acordá-lo eventualmente).

• Evite ficar se martirizando por ter acordado. Muitas vezes, a angústia que você sofre por ter acordado é o que vai evitar que volte a dormir!

• Faça com que sua meta seja relaxar e não necessariamente dormir. Pode ser que você não consiga dormir, é verdade! Mas a noite é um momento para relaxar e descansar. É como se fosse um prêmio de consolação, mas que, ainda assim, é muito melhor e mais saudável do que ficar rolando de um lado para o outro na cama angustiado por não conseguir dormir.

Mulher lendo no sofá (Foto: claudio.arnese / iStock)

• Faça uma atividade relaxante e calma fora do quarto. Se não conseguir voltar a dormir, vá para outro cômodo e leia um livro calmo com pouca luz, escute uma música baixa e relaxante ou medite. Se o sono aparecer, volte para a cama e durma (algumas vezes, porém, acabo adormecendo no sofá mesmo).

• Não fique tentando resolver os problemas que te angustiam no meio da noite. Anote o que te preocupa num caderninho e se programe mentalmente para resolvê-lo durante o dia. Nem sempre funciona, dependendo da gravidade da preocupação, mas fiz isso muitas vezes e voltei a dormir na sequência.

• Pratique técnicas de relaxamento para ajudá-lo a voltar a dormir. Respire fundo, usando o abdômen, de forma rítmica, algumas vezes, até ficar bem calmo. Visualize os músculos do corpo relaxando um a um. Pratique meditação mindfullness, focando sua atenção no seu corpo, no aqui e no agora.

Como disse no início do artigo, eu também faço parte daqueles 20% da população que sofre de insônia – e ela é do tipo que me faz acordar antes do despertador. Começo acordando 30 minutos antes e, nos momentos mais agudos, chego a acordar três horas antes do previsto, todo santo dia. Depois de uma semana, eu estou um caco e me lembro das épocas quando tinha bebê recém-nascido em casa…

No meu caso, a insônia aparece em períodos de alta ansiedade e só vai embora quando eu resolvo esta situação. Porém, praticar as técnicas acima me ajudam bastante, sejam por facilitar o tratamento, sejam por reduzir as ocorrências ou duração dos episódios de insônia.

Quando acordo e percebo que não vou conseguir voltar a dormir, eu levanto, faço dois ou três exercícios de isonomia (tipo prancha), que me ajudam a tonificar os músculos de forma leve e servem como um “reboot” para o meu corpo. Na sequência, pratico algumas respirações abdominais e medito um pouco. Tudo isso dura uns 15 minutos. Depois, deito e fico relaxado até o despertador tocar.

Numa noite boa, às vezes, eu consigo voltar a dormir, mas, mesmo que isso não ocorra, o efeito relaxante é ótimo e sinto que, quando enfim o despertador toca, estou mais inteiro e me sentindo melhor do que se tivesse ficado rolando de um lado para o outro angustiado.

Espero que o artigo de hoje tenha lhe mostrado algum caminho para ajudá-lo a vencer sua insônia. De coração, te desejo sorte! E lembre-se: você não está sozinho nessa. Tem muita gente boa que pode te ajudar. Você merece dormir bem e insônia tem tratamento.

Crédito foto da capa – Homem acordado com insônia (Foto: fergusowen / iStock)

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Há alguns anos, por indicação da minha terapeuta e do meu médico, eu experimentei o poder de “ter um hobby”. Naquela época, eu passava por um período de muito estresse no trabalho e, entre as várias alternativas para me ajudar a lidar com aquela situação, surgiu a sugestão de me dedicasse a algum hobby. Poderia ser qualquer coisa, desde que fosse algo que eu gostasse muito de fazer.

Como minha atividade profissional, como executivo, era antes de tudo muito mental, eu procurei um hobby que me permitisse usar mais as mãos, tais como montar coisas, lixar, pintar. Resolvi, então, retomar e expandir uma paixão da infância: montar aviões. Dessa vez, porém, ao invés de montar e pintar aviões miniaturas, em escala 1:48 ou 1:72, resolvi montar aviões aeromodelos, em escala 1:8, que pudessem voar de verdade! Quem sabe dessa forma, poderia realizar outro sonho de infância: o de pilotar aqueles aviões!

Os benefícios de possuir um hobby

O que eu não sabia ao iniciar o hobby é o quanto aquilo me ajudaria no trabalho. Parece brincadeira, mas não é. Ou será que é? Bom, tanto faz! O importante mesmo é que um hobby traz uma série de benefícios. O mais impressionante é que você começa a percebê-los logo que inclui estas atividades na sua vida.

O primeiro desta lista foi um dos mais importantes para mim: alívio de estresse. Ao se dedicar ao seu hobby favorito, você fica imerso nele. Sua mente se concentra em algo que te dá muito prazer e para de pensar em coisas que te geram tensão – no meu caso tinham a ver com o trabalho. Com isso, cria-se um espaço para você recarregar suas baterias.

O que poucos sabem é que ter um hobby é tão benéfico para a saúde como praticar esportes e atividades físicas. Isso acontece graças justamente pela capacidade de redução do estresse e da tristeza.

Um estudo recente, publicado nos Anais de Medicina Comportamental, mostrou que as pessoas que praticaram atividades recreativas demonstraram 34% menos estresse e 18% menos tristeza do que aquelas que não praticaram. As pessoas ficaram mais calmas, seu ritmo cardíaco ficou reduzido e o efeito positivo durou várias horas após a prática.

Não fiz parte desse estudo, mas digo, por experiência própria, que é isso mesmo que acontece. Como montar um avião envolve muitas sessões, o assunto ficava na minha cabeça entre uma sessão e outra. Meu cérebro se dedicava a resolver os desafios que se apresentavam durante a montagem. Sabe aquelas horas quando você está muito estressado com um assunto do trabalho e ele não sai da sua cabeça? Pois é, nesses casos, meu cérebro tinha duas opções: focar no estresse ou no problema do hobby que estava trabalhando.

Montando um aeromodelo escala 1:5 (Foto: Slavica / iStock)

Como nessas situações não há favorito para o cérebro, sempre que acontecia, eu focava no hobby e os efeitos do estresse sobre mim reduziam. E o melhor, horas depois, tomando banho ou preparando comida para meus filhos, a solução para o problema do trabalho aparecia na minha mente por si só.

Como estava mais relaxado, o cérebro trabalhava sozinho, conectava os pontos para mim e me apresentava a solução. Sem esforço. Fiquei tão bom nisso que me acostumei a usar esta técnica a meu favor. Sempre que passava por um período mais difícil na empresa, eu intensificava a prática do hobby e colhia bons resultados em casa e no trabalho.

Com disse, esses formam os principais benefícios para mim, um executivo estressado! Mas, há muitos outros que você também poderá experimentar, entre eles, destacam-se:

• Limpar sua mente
• Melhorar sua criatividade
• Aumentar sua satisfação e felicidade
• Aumentar o estresse positivo – que surge ao lidar com os desafios do próprio hobby!
• Melhorar a socialização – quando pratica seu hobby com mais gente, o que é muito comum em várias ocasiões
• Fortalecer sua confiança e autoestima
• Aumentar sua motivação para lidar com problemas da vida
• Aumentar o equilíbrio
• Repor energia perdida com o estresse
• Passar mais tempo com a família

Tipos de hobby e como escolher o ideal para você

Existem inúmeros tipos de hobby que podem ser divididos em várias categorias. A lista é grande e há opções para todos os gostos. Os principais são classificados em quatro grandes grupos:

• Hobbies manuais: pintar, lixar, consertar ou montar coisas, bordar;
• Hobbies mentais ou intelectuais: estudar, ler, participar de debates;
• Hobbies físicos: praticar esportes, passear no parque com os filhos, jardinagem, consertar coisas em casa;
• Hobbies emocionais: praticar teatro, música, escrever poesias, cozinhar para a família.

Para ajudá-lo a escolher o que mais se enquadra para você, seguem 4 dicas

1) Pense no que faz a maior parte do tempo e é sua principal fonte geradora de estresse diário. Em geral, é sua profissão. Como ela é? Mais mental? Mais física? No meu caso, era mental. No caso do meu preparador físico, ela era física. Identificado isso a sugestão é que escolha um hobby em uma área diferente, que seja complementar ao que você faz diariamente. No meu caso, escolhi fazer algo manual (montar aeromodelos exige muita habilidade manual para lixar, cortar, colar, pintar); já o meu preparador físico escolheu atividades mais mentais e emocionais, como ler e tocar um instrumento musical.

Passeando de bicicleta (Foto: filadendron / iStock)

2) Escolha pelo menos dois hobbies, um para dentro de casa e outro para fora de casa. Isso mesmo, não precisa ser só um. Ter duas opções trará diversidade. Montar aviões é algo que faço na mesa de casa junto da família. Já andar de bicicleta no parque é algo que faço no final de semana, num dia de sol (e de quebra ainda levo o bebê para andar comigo).

3) Escolha algo que você adore fazer. Seja 100% egoísta aqui. Não ligue para sugestões de outras pessoas e não se preocupe em parecer bobo ou infantil, nem mesmo para seu cônjuge e amigos. É para te dar prazer mesmo, relaxar e se conectar contigo mesmo. Só funciona se for uma paixão verdadeira.

4) Conecte-se com outros da sua tribo. Dependendo do hobby, vai ser difícil você ter gente do seu atual círculo social que goste do que você gosta (quantas pessoas você conhece que gostam de montar aeromodelos?). Não tem problema. A internet está aí e, com ela, fica fácil conectar com gente dos quatro cantos do mundo que adora o que você adora. Fiz amigos virtuais e discuti a fundo com gente na Croácia, Hong Kong e no Chile tão ou mais apaixonadas que eu em aeromodelos. É gostoso fazer novos amigos que compartilham da mesma paixão que a sua.

 Comece. Você não faz idéia de onde vai chegar…

Sair do zero e começar um hobby pode ser difícil e intimidador. Você pode se dizer que não tem tempo, que não possui habilidade, que não tem espaço em casa etc. É difícil mesmo dar o primeiro passo, afinal você ainda ainda não sentiu na pele os benefícios de praticar um hobby! Faça então como sugeri em outro artigo sobre sedentarismo: escolha algo que gosta de verdade e dê o primeiro passo.

Encare este início como um presente para você (aliás, meu primeiro aeromodelo foi um presente de aniversário alguns anos atrás, já no meio da vida adulta). Vá até uma loja física ou virtual e compre alguma coisa básica para iniciar no hobby. Depois, espere pela chegada do kit, como uma criança espera por um presente de Natal ou aniversário. Quando chegar, rasgue a embalagem e comece a se divertir. Garanto que a qualidade da sua vida vai mudar já nessa primeira interação. Se conseguir integrar o hobby ao seu dia-a-dia corrido, aí os benefícios serão para uma vida inteira!

E o que aconteceu com meu hobby? Continua firme e forte! Após alguns modelos prontos, eu tomei coragem, me filiei a um aeroclube a aprendi a voar. Indescritível a sensação de poder fazer voar um conjunto de madeiras que, após horas cortando, lixando, colando e moldando, transformaram-se em um avião. E o melhor: se o avião cair, eu já sei como consertá-lo. Como aliás, já aconteceu algumas vezes…

Montando e pilotando aeromodelo (Fotos: Jeff Cheriegate)

Invista num hobby e divirta-se. Vai fazer um bem danado para você em casa e no trabalho!

Crédito foto da capa – Homen pintando (Foto: Eddy Klauss / Unsplash)

O post Por que Praticar um Hobby Vai Fazer Muito Bem Para Você apareceu primeiro em Jeff Cheriegate.

Pois é, independente do que te motiva, sedentarismo é justamente essa falta ou diminuição de atividades físicas, sejam elas exercícios ou não. A primeira consequência do “não fazer nada” é uma redução significativa do gasto calórico. Em números, isso significa gastar menos de 300 calorias todo dia com atividades físicas. É muito pouco!

O problema adicional é que, geralmente, ele vem acompanhado de uma alimentação muito calórica. Nesse caso, a matemática é simples:

Calorias ingeridas > Calorias gastas = Acúmulo de gordura!

Isso mesmo! As calorias ingeridas excedentes vão fazer você ganhar peso de forma gradativa. Se permanecer neste quadro por muito tempo, a gordura vai se acumular e você pode se tornar obeso – se é que já não está assim! Esse é o primeiro grave efeito do sedentarismo, mas não é o único!

Casal obeso (Foto: pixinoo / iStock)

Os problemas

Além da obesidade, o sedentarismo também prejudica sua saúde de outras formas:

Aumento do risco de câncer: segundo a OMS, o sedentarismo já é o quarto fator que mais mata no mundo. Cerca de 21% dos cânceres de cólon e de mama são consequência direta da falta de exercícios.

Seu humor e saúde mental pioram: exercícios físicos são fundamentais para manter sua saúde mental e humor. Eles promovem a produção de hormônios bons como endorfinas. A falta deles te leva a se sentir mais ansioso, nervoso, inquieto e sem esperança. Ruim né?

Sua memória piora: estar ativo ajuda seu cérebro a funcionar bem (vou escrever um artigo dedicado apenas a isso. Se quiser se adiantar, sugiro que leia o livro Spark!). Já a falta de atividade tem o efeito oposto, o que é potencializado se você tiver alguma outra condição negativa afetando sua memória como, por exemplo, tomar antidepressivos há um bom tempo.

Seu sono piora: nada como uma vida repleta de atividades físicas para te ajudar a dormir bem. A falta de atividades, por sua vez, te deixa mais inquieto e prejudica muito seu sono.

Aumentam as dores nas juntas ou nas costas: falta de exercícios equivale a músculos mais fracos. Depois de uma certa idade, sua estrutura óssea não aguenta mais toda a carga de peso sem a ajuda de músculos fortes. Passei por isso recentemente!  Voltar a uma vida ativa fisicamente e o reforço muscular fizeram as dores nas minhas costas sumirem!

Eleva o nível de açúcar no sangue: isso é algo duplamente ruim. Por um lado, favorece o desenvolvimento de diabetes ao longo do tempo e, por outro, aumenta a inflamação nos seus vasos sanguíneos, situação ideal para o colesterol se acumular e entupir artérias. A consequência direta é aumento do risco de enfarto.

Acelera a perda de qualidade de vida ao envelhecer: a tríade para envelhecer bem consiste em comer bem, fazer uma boa carga de atividades físicas associado a musculação e adotar a reposição hormonal, quando necessário. Tirar os exercícios reduz muito suas chances de viver mais e melhor por muitos anos.

E agora José? Tem saída?

Estou parado, inerte, gordinho e, embora consciente de que tenho de abandonar essa vida sedentária (talvez por ter tomado um susto recente com sua saúde), estou sem disposição para sair dela. Só de ver aquelas pessoas na academia ou no parque suando e correndo eu já fico cansado! O que fazer?

Os primeiros passos para deixar o sedentarismo para trás

Consulta com a médica (Foto: M_a_y_a / iStock)

1º Procure seu médico e um bom preparador físico

A primeira recomendação que te faço, de coração, é que procure o seu médico. Isso é válido para qualquer um, mas, se estiver obeso, mais velho ou tiver alguma outra condição pré-existente conhecida ou não, é fundamental que procure um médico. Só ele vai ser capaz de pedir exames, fazer um diagnóstico específico da sua saúde, orientá-lo a como voltar a praticar atividades físicas com segurança e acompanha-lo no processo.

Depois disso, procure as orientações de um bom preparador físico e montem juntos seu plano de exercícios, começando devagar é claro. Esse profissional é fundamental na retomada e vai poder te acompanhar no dia a dia. O objetivo é que, aos poucos, você ganhe força, condicionamento, perca peso e o principal: não se machuque.

Acredite, não tem coisa mais desmotivante que ter começado, saído da inércia e, depois de um tempinho, sofrer lesão e ter de ficar parado por algumas semanas. É mortal! E o pior é que você já sabe o que vai estar lá te esperando para confortar, certo? O sofá, as batatinhas, a TV…

2º Aumente a quantidade de atividades físicas no seu dia a dia

Isso aqui é muito bacana. Não só com exercícios físicos você sai da inércia. Se aumentar as atividades físicas no dia a dia já estará dando um baita passo para sair do sedentarismo e o melhor: é mais simples e menos dolorido começar por aqui. Abaixo listo algumas ideias que eu usei e que você também pode adotar, tanto em casa e como no trabalho.

Pedometro (Foto: kvsan / iStock)

Casa

1. Compre um pedômetro e comece a medir os passos que dá num dia. É incrível perceber o quanto você caminha diariamente e o que pode ir aumentando aos poucos. Ajuda muito e estimula também, principalmente a medida que for progredindo

2. Faça atividades domésticas, como arrumar a casa e fazer faxina,

3. Se movimente ao ver televisão. Faça alongamento, ande numa bicicleta ergométrica, faça yoga

4. Deixe o carro em casa e vá caminhando pelo bairro para resolver pequenas coisas, como levar o cachorro para passear, ir à padaria, comprar itens de reposição no supermercado.

5. Quando estiver falando no telefone, fiquei em pé e ande de um lado para outro.

Trabalho

6. Troque o carro pela bicicleta ou pelo transporte público se puder. Mesmo que não seja todos os dias, toda vez que fizer, você vai se colocar em movimento.

7. Estacione mais longe do que de costume. Pare umas quadras mais distante ou em uma vaga mais longe no estacionamento e caminhe a diferença. Se estiver com um pedômetro, veja quanto isso adiciona no seu total de passos diários.

8. Quando precisar falar com alguém no escritório, evite mandar e-mail ou telefonar. Levante-se da cadeira e vá até a pessoa para conversar.

9. Suba e desça entre os andares de escada. Se trabalhar no 15º andar, desça do elevador no 12º e faça os outros três andares a pé. Acabou o dia e vai para casa? Que tal descer pela escada, afinal, na descida todos os santos ajudam e sua saúde agradece.

Subindo escadas ao invés do elevador (Foto: ASIFE / iStock)

10. Evite as escadas rolantes nos shoppings e prefira subir e descer escadas. Vai lá! Nunca é mais que um ou dois andares!!!

Dá para pensar em várias outras pequenas ações. Acredito que você já pegou o objetivo aqui: é substituir fazer atividades nas quais você fica parado por outras onde se movimenta. Tudo com um benefício a mais: não vai te tomar tempo adicional!

Quantas vezes não fui de bicicleta para o trabalho e gastei o mesmo ou até menos tempo no trânsito do que ir de carro? Em dias muito caóticos, eu até tinha uma satisfação extra ao ver a cara de angústia dos motoristas presos no tráfego e eu ali planando pela ciclovia, sentindo o vento no rosto e sorrindo para a vida. Nessas ocasiões, a volta para casa se torna um passeio, um lazer. Bom demais!

3º Volte a praticar exercícios físicos regularmente

O início é chato, eu sei, e talvez possa parecer insuportável, afinal, sair da inércia de fato é muito difícil. A boa notícia, porém, é que, ao começar e ir persistindo nos exercícios, o seu corpo vai se adaptando a eles e, depois de um tempo, passa até a exigir que continue.

Como diz minha esposa, depois de um tempo, o “corpo pede” exercícios, isto é, se você os pratica regularmente e por algum motivo para por alguns dias, seu corpo sente falta e te estimula a fazer novamente. Escutar isso pode parecer surreal para você que está sedentário, mas é verdade. Já vivi isso algumas vezes.

1. Faça o que gosta. Lembra de quando era criança e adolescente e fazia exercícios com mais regularidade? O que é que você curtia fazer? No meu caso, era andar de bicicleta. Pois então, sugiro que você retome aquele esporte favorito. Como ele está associado com lazer e prazer, vai ser menos difícil começar por aí.

2. Vá devagar. Parece piada para quem está parado, mas, depois de um tempinho fazendo exercícios, você se empolga e já vai querer ir além, forçar o ritmo e a intensidade. Não faça isso de forma abrupta para não correr o risco de se machucar. Vai devagar, deixe seu corpo se acostumar, seus músculos se fortalecerem e siga a diante com segurança.

3. Você não está treinando por performance, mas sim pelos benefícios para seu corpo e sua saúde. O grosso dos estímulos que vê na mídia relacionado a esportes tem a ver com recordes, superação, distâncias longas, performance. Isso vale para esportistas profissionais e sugiro que ignore. Para você, o troféu é deixar o sedentarismo para trás e inserir exercícios físicos na sua rotina semanal. Aproveite e divirta-se com isso, afinal, o início já vai ser sofrido o suficiente. Desnecessário e improdutivo se preocupar com performance atlética.

Correndo com amigos (Foto: svetikd / iStock)

4. Faça exercícios com mais gente. Além de ser mais fácil e mais divertido, outras pessoas te ajudam e estimulam a entrar no ritmo novamente, compartilham suas histórias e de dão suporte. É mais fácil recomeçar em grupo, acredite.

5. O caminho é feito de altos e baixos e o segredo é, quando cair, levante-se e recomece. Esse ponto é fundamental: você não vai progredir de forma regular. Vai melhorar e, de repente, algo acontece e para. Aí você começa de novo por mais um tempo, melhora um pouco mais e algo acontece que para de novo. E por aí vai.

Essas paradas podem ser uma gripe, uma semana onde não pode praticar por qualquer motivo, uma lesão ou como aconteceu comigo em uma das vezes, um braço quebrado após uma queda de bicicleta (detalhe, eu estava parado quando caí!).

Não crie a fantasia de que esses baixos não vão acontecer. Eles vão e o segredo é reconhecê-los e recomeçar sempre. Cada vez que isso acontecer e você der a volta por cima, ficará mais forte mentalmente e confiante. Te garanto!

6. Não se esqueça de reforço muscular. Pode parecer chato fazer musculação ou treinos funcionais, sem dizer que o início é dolorido. Porém, músculos mais fortes não só vão facilitar a prática do seu esporte favorito como vão te proteger de lesões e diminuir dores. Embora eu já andasse de bicicleta regularmente há uns dois anos, foi somente depois de começar a fazer reforço muscular que as dores das costas sumiram. Além disso, hoje subo ladeiras com a bike com muito mais facilidade que antes. Tudo graças aos treinos de musculação. Vale a pena!

7. Compre um relógio para marcar sua pulsação e medir o esforço calórico. Isso ajuda bastante e há muitos modelos no mercado. Eu uso um Garmin. Saber quanto está sua pulsação durante o exercício e quando está gastando de energia (calorias) vai te dar um melhor entendimento do seu corpo e do seu progresso.

8. Baixe um app de controle de treino. Existem vários também. Eu uso o Strava. É simples, divertido e vai registrando o que você vai fazendo, seus esforços e recordes pessoais. Além disso, permite você conectar com amigos e um vai estimulando o outro a avançar. Funciona!

Sair da inércia e deixar o sedentarismo para trás não é fácil, eu sei! Mas, de coração, sugiro que tome coragem e comece. Voltar a fazer atividades físicas é talvez a coisa mais importante para sua saúde e qualidade de vida hoje e nos muitos anos que ainda virão na sua vida. Vai em frente, dê o primeiro passo e comece. Estou aqui torcendo por você!

Crédito foto da capa – Primeiro dia de exercícios (Foto: kali9 / iStock)

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Certamente, este ponto é ainda mais importante durante o período que chamamos de economicamente ativo, ou seja, quando trabalhar não é uma opção ou luxo, mas sim uma necessidade. A menos que você tenha recebido uma grande herança ou casado com alguém rico, precisará trabalhar para formar seu patrimônio, conquistar bens materiais e sustentar sua família.

E os benefícios de viver com qualidade de vida no trabalho vão além de uma performance bacana e realizadora profissionalmente. Incluem também o sentimento de sucesso na carreira e crescimento pessoal, irradiando positivamente outros aspectos do seu dia a dia.

Infelizmente, o contrário também é verdadeiro. Uma vida sem qualidade no trabalho torna seus dias miseráveis, tristes, sem energia, saúde, performance e levam à infelicidade. Se os problemas ficassem confinados apenas no aspecto profissional, já seria ruim, mas isso também influencia o restante da sua vida, impactando relacionamentos e família.

O que é qualidade de vida no trabalho?

Qualidade de vida no trabalho tem a ver com a relação entre você, sua carreira e o ambiente profissional no qual você está inserido. Se essa relação é positiva, a qualidade é boa; se é negativa, a qualidade é ruim.

Uma boa profissão ou trabalho se dá quando, além de cuidar das suas necessidades básicas, faz você sentir orgulho do que faz. Você tem a sensação de que o seu dia a dia está alinhado com seus valores e propósito de vida. Além disso, você sente que está cercado de pessoas nas quais confia e consegue estabelecer com elas boas relações profissionais e até pessoais.

Qualidade de vida no trabalho envolve os aspectos humanos do trabalho e está intimamente ligado à sua motivação e satisfação profissional.

Mulher sorrindo no trabalho (Foto: Pekic / iStock)

Os benefícios

Melhora a satisfação com o trabalho e sua motivação intrínseca. O trabalho fica mais leve, prazeroso, divertido. Você faz as coisas sem sentir; ou melhor, sem sentir que é “trabalho”!

Aumenta o envolvimento com sua profissão. Sua vontade de se dedicar mais, de se empenhar mais e gastar mais tempo com aquilo aumenta. Você fica estimulado e propenso a investir mais na carreira, buscando novos conhecimentos e tomando mais riscos.

Beneficia sua família e comunidade. Um estado positivo de ânimo e bom humor voltam com você para casa todos os dias e impacta de forma muito bacana suas relações familiares e com as pessoas fora do trabalho.

Aumenta seu bem-estar. Um sentimento geral de satisfação, de alegria e vontade de fazer mais invade seu dia-a-dia.

Reduz risco de doenças crônicas. Uma vida de baixa qualidade no trabalho traz consigo uma série de fatores de riscos para sua saúde. Se não tratados, esses fatores podem causar doenças crônicas, tais como depressão e pânico, reduzindo ainda mais a qualidade da sua vida como um todo.

Melhora sua performance e produtividade. Mais motivado e satisfeito, você rende mais! Muito mais!

Amplia suas possibilidades de carreira. Uma melhor performance gera destaque e abre novas e interessantes possibilidades dentro e fora da organização onde trabalha.

Aumenta o sentimento de controle sobre sua carreira e trabalho. Com autoestima elevada, você se apropria mais da sua carreira e das decisões que tem de tomar no dia a dia do trabalho. Tudo fica mais leve e você se sente mais seguro.

Time pronto para trabalhar (Foto: Andresr / iStock)

O que fazer para melhorar sua qualidade de vida no trabalho?

Abaixo listo algumas sugestões de forma breve e, ao final desse artigo, coloquei alguns links para outros textos relacionados. Esse, afinal, é um dos temas centrais do meu próprio trabalho. Ajudar a melhorar a sua qualidade de vida no trabalho faz parte da missão profissional a qual passei a me dedicar.

Deixar-se guiar pelo seu propósito de vida. Ele serve como uma bússola que te mantém no rumo certo. Basear sua carreira e escolhas profissionais no seu propósito vai proporcionar a você dias muito melhores.

Focar suas escolhas profissionais em suas qualidades, ou seja, no que você tem de melhor a oferecer. Se fizer isso de verdade, não só terá mais sucesso na carreira como passará a maior parte do tempo mais feliz, realizado, com boa autoestima e sentindo-se muito mais útil.

Melhorar sua motivação no trabalho. Mesmo que isso pareça impossível no curto prazo, você não deve abandonar essa busca. É possível, sim, melhorar a motivação no trabalho, independente da sua organização, chefe ou contexto no qual esteja inserido. A melhora pode levar tempo para acontecer e depende de você querer e se empenhar. Garanto que, se fizer isso, irá colher resultados muito positivos.

Levar uma vida saudável fora do ambiente de trabalho. O que você faz fora do trabalho afeta sua vida dentro dele. Assim, você deve levar uma vida mais saudável, cuidando da sua saúde e fazendo escolhas certas nos seus relacionamentos, na sua alimentação e praticando uma atividade física que goste.

Reconhecer problemas entre trabalho e vida pessoal e buscar ajuda. Se o volume de trabalho está excessivo ou se a qualidade da sua vida no trabalho está ruim – e isso começou a interferir negativamente sua vida familiar -, busque ajuda para reestabelecer o equilíbrio entre elas. Converse com seu cônjuge, sua família, amigos ou, dependendo, um médico ou terapeuta. Você não está sozinho e tem gente boa que pode te ajudar a sair dessa.

Aumentar sua autonomia no trabalho. Ter muito o que fazer e não ter controle sobre isso é péssimo para sua qualidade de vida no trabalho. Converse com seu chefe, peça para participar das decisões sobre o seu trabalho e busque mais autonomia. O resultado vai te proporcionar um alívio grande.

Colegas de trabalho (Foto: Yuri_Arcurs / iStock)

Construir bons relacionamentos no ambiente de trabalho. Disparado, possuir relacionamentos ruins no trabalho é uma das maiores fontes de estresse no trabalho. Pode estar certo que isso vai te roubar muita energia! Procure remediar as situações ruins, evite degradar relacionamentos com as pessoas e cultive relacionamentos bacanas. Fazendo isso, você vai se cercar de pessoas legais e o dia a dia vai ficar muito mais interessante, mesmo que o trabalho em si seja maçante!

Investir em trabalhos que proporcionem mais flexibilidade de horário. Parece bobo, mas não é. Poder ter flexibilidade, não só melhora sua performance profissional, como te permite aproveitar oportunidades fora do trabalho. Isso é fundamental para o seu equilíbrio como pessoa.

Tenho uma amiga que trabalhou muitos anos em uma empresa que adotava relógio de ponto. Todo dia, ela tinha de marcar entrada e saída no horário certo e pré-determinado. A flexibilidade de horário era zero. Isso era muito estressante para ela, mãe de dois filhos. Mesmo anos depois de ter se demitido daquele emprego, ainda hoje, ela tem pesadelos com a situação, lembrando que precisava correr para “marcar o ponto”.

Problemas para melhorar a qualidade de vida no trabalho

Por mais que você esteja imbuído em melhorar sua qualidade de vida no trabalho, seguindo os passos listados acima, esteja muito alerta e consciente com os listados abaixo. Certamente, eles fazem parte da sua rotina e vão sabotar seus esforços. Minha sugestão é identifica-los, encará-los de frente e lidar com cada um à medida que apareçam.

Ambiente de trabalho ruim. Mesmo que esteja empenhado em melhorar, um ambiente ruim vai te roubar muita energia e prejudicar seus esforços. Às vezes, quando a situação é muito tóxica, você vai precisar sair do emprego primeiro para só depois reencontrar o rumo da sua carreira.

Péssimas relações com as pessoas que te cercam. Muito similar ao ponto anterior, pode se tornar ainda mais grave, se o problema for entre você e seu chefe. Esse, por sinal, é o principal fator das pessoas pedirem demissão: péssimo relacionamento com o chefe imediato.

Demitindo-se (Foto: Zinkevych / iStock)

Trabalho ou carreira que não levam a lugar nenhum. Esse é o motivo número dois para pedidos de demissão: falta total de perspectiva de avanço na carreira naquela organização ou contexto. Também é mais um grande vilão para destruir sua vontade de trabalhar, se esforçar e dar o seu melhor.

Falta de segurança no trabalho ou com sua profissão. Tanto pode ser segurança física como emocional ou financeira. Se você estiver com medo constante no seu trabalho, vai ser difícil viver uma vida com qualidade, certo?

Propósito de vida e valores pessoais desalinhados com seu trabalho ou organização. Aqui não estou falando de desalinhamento leve, mas sim quando são incompatíveis. Um exemplo é você ser honesto e trabalhar em um ambiente onde você só irá prosperar se mentir o tempo todo. Outro exemplo é você ser contra matar animais e trabalhar em um frigorífico. Nesses casos, a solução é buscar outro emprego ou mesmo outra profissão.

Vitimização. Um pouco faz parte, afinal você é humano, e resmungar com os amigos pode ser o primeiro sinal de problemas. No entanto, manter essa atitude e comportamento ao longo do tempo vai inviabilizar qualquer chance de melhorar sua qualidade de vida.

Falta de reconhecimento profissional. Esse ponto é mortal. Se dedicar bastante e não receber os louros pelo seu trabalho, é frustrante. Se esse for o caso, lute pelo seu reconhecimento, converse com seu chefe, organização, entenda os porquês e, acima de tudo, se valorize. Não deixe isso abater sua autoestima. Se não tiver como resolver, promova uma mudança – seja de área, organização ou carreira – e vá encontrar quem te valoriza pelo que é e pelo que faz.  

Sinceramente, não acredito que vale a pena você levar uma existência sem qualidade de vida, seja em casa ou no trabalho. A missão da minha atividade profissional é justamente essa: ajudar você a entender, aceitar e viver com isso em mente. Você merece exercer uma atividade profissional que te traga satisfação, realização, motivação e felicidade.

Vejo muita gente boa se esquecendo deste aspecto nas suas decisões de carreira e colhendo as consequências negativas depois. Para piorar, sei que pouca gente vai conversar e te orientar ao longo da sua vida profissional tendo isso em mente. Quem sabe minhas provocações, artigos, vídeos e palestras te ajudem a buscar e levar uma vida assim. Se isso acontecer, serão pelo menos duas pessoas mais felizes: você e eu.

Crédito foto da capa – Gente feliz (Foto: bowie15 / iStock)

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E é justamente esse o ponto que precisa de atenção com relação ao estresse no trabalho: a intensidade e nossa capacidade de lidar com ele. Um pouco de estresse pode ser positivo para que você desempenhe bem suas funções no trabalho. Ele vai te manter alerta, com energia e motivado. O segredo ao lidar com estresse no trabalho é identificar a quantidade e intensidade a partir da qual ele começa a causar mal a sua saúde e bem-estar, afetando seus relacionamentos, sua performance e qualidade de vida.

Segundo a Associação Americana de Psicologia, um ambiente de trabalho estressante pode contribuir para que:

No curto prazo, você tenha dor de cabeça, dor de estômago, fique irritadiço e sinta dificuldade em se concentrar.

No longo prazo, gere ansiedade, insônia, aumento na pressão arterial e baixa no sistema imunológico, deixando você mais suscetível a doenças, tais como: obesidade, doenças do coração e até depressão.

Para piorar ainda mais, se você estiver exposto a estresse crônico e de alta intensidade, é bem provável que, para lidar com o estresse no trabalho, desenvolva hábitos que são prejudiciais a sua saúde. Entre eles, os mais comuns são: ingerir comidas não saudáveis, como açúcares e carboidratos refinados, fumar em demasia e abusar de drogas e álcool.

Feia a coisa, hein? Pois é. Triste também, para você e para as pessoas que te amam.

Causas do estresse no trabalho

São vários os fatores que causam estresse no trabalho. Abaixo listo algumas delas, com base no trabalho de L. R. Murphy em “Gestão do Estresse Ocupacional, status atual e direções futuras”. Só de escrever sobre esses fatores, me recordo de muitas situações pelas quais passei e é impossível não reviver algumas emoções ruins. Mas, acho que faz parte, afinal, somos expostos a muitas dessas condições no dia-a-dia de trabalho. Imagino que isso também possa passar pela sua cabeça. Vai com calma, ok?

Fatores relacionados ao trabalho em si: sobrecarga de trabalho, falta de autonomia, turno de trabalho, falta de preparo para desempenhar suas funções, ambiente físico onde você trabalha, isolamento.

Sua função na organização: nível de responsabilidade (quanto maior, pior), conflito de funções (quando você tem mais de um chefe), falta de clareza sobre suas responsabilidades.

Recém demitido (Foto: Naenaejung / iStock)

Desenvolvimento da sua carreira: medo de ser demitido, ficar estagnado na carreira, ser promovido rapidamente e de forma excessiva, falta de satisfação com sua carreira como um todo.

Seus relacionamentos no trabalho: relacionamentos ruins com chefe, pares, subordinados ou clientes, assédio moral ou sexual, falta de confiança nas pessoas ao seu redor.

Clima e estrutura organizacional: falta de participação no processo decisório, estilo de gestão predominante na organização incompatível com você, comunicação ruim ou inexistente, falta de canais formais para falar e lidar com seus problemas dentro da organização, sentimento de injustiça.

Equilíbrio entre vida e trabalho: conflito de funções e responsabilidades, família exposta a perigos oriundos da sua escolha profissional.

Por fim, acho que também vale a pena comentar que é comum ter mais de um fator em ação, como por exemplo, quando seu trabalho demanda muito de você, mas, ao mesmo tempo, você tem pouco controle sobre ele. Situações como esta geram um sentimento de falta de poder, de apatia e impotência. Esses fatores, em conjunto , potencializam os efeitos nocivos do estresse.

Fases, sintomas e como lidar com eles

Com base na experiência de vida de muita gente com quem convivi, incluindo eu mesmo, em geral, o estresse no trabalho não é algo que acontece de uma hora para a outra, de forma aguda. Normalmente, ele se desenvolve com o tempo de forma crônica. Isso significa que, se você não se cuidar, vai piorando no quadro ao longo do tempo. É como se fosse um videogame. A cada “fase” que você passa, o jogo vai ficando mais difícil e os efeitos mais nefastos para a sua saúde e qualidade de vida.

Sintomas diferentes aparecem em cada uma delas. Se você estiver atento a eles, poderá identifica-los e, a partir desse diagnóstico, passar a agir para aliviar sua condição. O segrego aqui é fazer o diagnóstico o mais cedo possível e tomar ações para lidar com as causas do estresse, afinal, nos estágios iniciais, é mais fácil agir. Se não fizer nada e os fatores, causas e contexto estressor permanecerem, a tendência é você se afundar em um buraco cada vez maior, com consequências muito ruins para sua saúde e relacionamentos.

De tudo o que pesquisei, o material que me pareceu mais útil para que você é o artigo “The High Cost of Caring: Coping with Workplace Stress in Sharing”, por B.L. Anschuetz, Epilepsy Ontario. Publicado em 29/Nov/1999, ele vai te ajudar a identificar a fase em que se encontra, quais sintomas podem estar presentes e o que pode fazer para reverter o quadro. A seguir, reproduzo uma parte do artigo para a sua reflexão.

Figura: Fases do estresse no trabalho

1ª fase: Atenção

Os primeiros sinais de alerta são, muitas vezes, mais emocionais do que físicos e podem levar um ano ou mais antes de serem percebidos.

Sintomas: sentimentos vagos de ansiedade, depressão, tédio, apatia e fadiga emocional.

O que fazer: falar sobre seus sentimentos com sua família e amigos, tirar férias, praticar exercícios físicos, alimentar-se corretamente, não sabotar seu sono, promover mudança nas atividades do dia-a-dia, organizar melhor seu tempo e dedicar mais dele para você mesmo.

2ª fase: Sintomas leves

Os sinais de alerta progrediram e se intensificaram. Num período de seis a 18 meses, questões físicas podem se tornar visíveis.

Sintomas: distúrbios de sono, resfriados e dores de cabeça mais frequentes, dor muscular, bruxismo, fadiga física e emocional intensificada, afastamento do convívio com as outras pessoas, irritabilidade e depressão intensificadas.

O que fazer: mudanças mais agressivas de estilo de vida serão necessárias. Se não promovê-las, o quadro tente a piorar. Também é recomendado terapia de curto prazo.

Homem bebendo (Foto: Sturti / iStock)

3ª fase: Estresse cumulativo enraizado

Esta fase ocorre quando os fatores acima continuam a ser ignorados. O estresse começa a criar um impacto mais profundo na carreira, vida familiar e bem-estar pessoal.

Sintomas: aumento do uso do álcool, cigarro, automedicação, depressão, fadiga física e emocional, perda de desejo sexual, úlcera, brigas com cônjuge, eventos de choro, ansiedade intensificada, pensamento inflexível, afastamento do mundo, inquietação e insônia.

O que fazer: solucionar as fases anteriores serão insuficientes para reverter o quadro da fase 3. A recomendação aqui é buscar a ajuda de médicos e psicológicos.

4ª fase: Reação severa e debilitante ao estresse cumulativo

Esta fase é muitas vezes considerada “autodestrutiva” e tende a ocorrer após cinco a 10 anos de estresse continuado.

Sintomas: término prematuro de carreira, asma, problemas coronários, depressão severa, autoestima e autoconfiança reduzidas, inabilidade para exercer seu trabalho, inabilidade para gerir vida pessoal, afastamento do mundo, raiva incontrolável, tristeza, ira, pensamento suicida ou homicida, tremor muscular, fadiga crônica extrema, reação exagerada a eventos pequenos, agitação, acidentes frequentes, descuido, esquecimento e paranoia.

O que fazer: intervenção por profissionais da saúde (médicos e psicólogos) é crucial e mandatório. Sem essa intervenção, o quadro não reverte.

Por fim, cabe aqui a ressalva de que minha intenção ao escrever esse artigo foi apenas jogar luz sobre o assunto e iniciar sua reflexão sobre o mesmo, idealmente ainda no início do processo. Se ao ler esse artigo você achar que está sofrendo com estresse no trabalho, recomendo que procure seu médico ou terapeuta e siga as instruções deles. Ambos estarão em melhores condições para te ajudar e acompanhar, ok?

Essa é a forma correta de agir e te desejo muita sorte no caminho de reconstrução da sua saúde, de seus relacionamentos e da sua alegria de viver. Você não precisa, nem merece, viver mal.

Crédito foto da capa – Mulher estresada no trabalho (Foto: Gpointstudio / Unsplash)

O post Como Lidar Com Estresse no Trabalho apareceu primeiro em Jeff Cheriegate.

Já viveu isso alguma vez? Eu já, mais de uma, por sinal. E é justamente por isso que entendi, ao longo dos anos, que ter saúde é o mais importante da vida. Levar uma vida saudável é uma das minhas principais crenças! Não faz sentido algum ter uma vida sem saúde. Como exemplo, tenho um grupo de bons amigos que sempre me dizem que um dos propósitos da vida é criar riqueza. Sempre que eles falam isso, eu retruco dizendo que de nada vale você criar riqueza se o custo for a destruição da sua saúde.

Aliás, ter uma vida saudável não é só importante para sua vida presente. É fundamental para a longevidade e qualidade de vida nos muitos anos que virão pela frente. Ou seja, se você abrir mão de uma vida saudável hoje, o custo não vem somente agora. Pode estar certo que vem ao longo dos anos de duas formas muito cruéis e difíceis de você quantificar no presente: você vai viver menos, e o pior, vai viver com uma qualidade de vida muito pior.

Pensando nisso, abaixo escrevo algumas sugestões de como você pode começar a ter uma vida saudável hoje. Sei que isso é só o pontapé inicial na busca de uma vida mais saudável, e vou abordar alguns desses temas em maior profundidade em outros artigos. Porém, se aplicá-las, elas podem te ajudar a ter uma vida melhor e de mais qualidade.

1. Cuide de você

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de doenças e enfermidades”. A OMS é uma entidade que investe pesado para influenciar governos e organizações para ajudar a melhorar os níveis de saúde mundo a fora. Mas, o ponto de partida aqui é você!

Cuidar da sua saúde é sua responsabilidade e cuidar de si mesmo ajuda muito na sua autoestima e no seu estado de completo bem-estar. Isso afeta muitas áreas de sua vida e é também muito complexo. Por mais que conte com bons profissionais para ajudá-lo, nenhum deles tem condição de olhar sua vida como um todo. Cada um é especialista em uma área! Cabe a você energizar, recrutar e liderar esses profissionais na busca por uma vida saudável. Boa sorte!

Estetoscópio (Foto: Hush Naidoo /Unsplash)

2. Procure bons profissionais da saúde

O primeiro passo é você procurar um bom médico, um bom dentista, um bom psicólogo, um bom nutricionista, um bom preparador físico. Levar uma vida saudável é muito sério e importante e não recomendo que faça isso no estilo “faça você mesmo”, por meio de dicas passadas no boca-a-boca ou na internet. Bons profissionais podem te ajudar a entender o estado de saúde atual, montar um plano específico para sua saúde e acompanhá-lo durante o processo, que aliás é para a vida toda.

Lembro quando fui ao meu ortopedista em função de uma dor paralisante nas costas que surgiu após eu dependurar a bicicleta na parede após um treino. A dor foi tão forte que não conseguia mais segurar meu bebê no colo por mais que alguns segundos. Após exames de ressonância e ambulatoriais, ele diagnosticou que eu estava com protuberância em dois discos intervertebrais e que o tratamento era reforço muscular. Se fizesse, eu pararia de sentir dor e poderia até reverter o quadro. Se não fizesse, eu estava me encaminhando para uma hérnia de disco.

Seis meses depois de muito treino funcional e academia, as dores de fato sumiram. Hoje, ando de bicicleta sem sentir nada e posso andar com o bebê no colo para cima e para baixo. Agora me diz: como eu iria fazer isso sem a ajuda do médico e do preparador físico? Só com dicas on-line não seria, certo?

3. Faça exames regularmente

Se você procurou um bom profissional, após o exame ambulatorial, ele provavelmente lhe pediu para fazer uma série de exames. Torne isso um hábito e faça os checkups com frequência. Os resultados dos exames são ponto de partida para você e seu médico entenderem seu estado de saúde atual e montarem um plano para que você leve uma vida saudável.

Além disso, é justamente nesse tipo de exame de rotina que você pode descobrir problemas de saúde logo no início, quando as chances de tratar são maiores. Isso aconteceu com uma amiga querida. Ao fazer um checkup anual, descobriu um princípio de câncer no pulmão esquerdo. Como estava muito no início, uma cirurgia de extração da área infectada deu conta do recado e ela se curou logo de cara. Imagina se não tivesse feito o exame e fosse descobrir o câncer uns dois anos depois?

Mulher fumando (Foto: Emma Lopez / Unsplash)

4. Trabalhe na cura primeiro e interrompa hábitos que destroem sua saúde

Se nos exames iniciais seu médico descobrir algum problema de saúde sério, como o câncer da minha amiga, ou alguma doença crônica como pressão alta, diabetes, depressão ou pânico, por exemplo, ou ainda se tiver alguma condição associada a hábitos que destroem sua saúde como distúrbios alimentares, obesidade, alcoolismo ou se fumar, o importante é tratar isso primeiro. O foco inicial deve ser resgatar sua saúde e, na sequência, estabelecer uma rotina e hábitos para ter uma vida saudável por muitos anos.

5. Faça uma avaliação nutricional e física

É quase certo que você esteja acima do peso, comendo de forma não saudável ou ainda sem condicionamento físico. Se ao menos uma dessas for verdade, ou pior, se as três forem, minha sugestão é que procure um nutricionista e um preparador físico e faça uma avaliação. Se ambos trabalharem juntos, é ainda melhor!

Há alguns meses, fiz exatamente isso. Ao chegar na primeira consulta, eles me perguntaram qual meu objetivo e eu disse simplesmente que queria ter saúde. Como eu já praticava exercícios regularmente (ciclismo e natação) e não me achava acima do peso, pensei eu que iria receber instruções para ajustar algumas rotinas e só.

Que nada! Após a avaliação, eu descobri que estava em uma faixa moderada de risco coronário, em função de excesso de gordura na cintura. A minha prática esportiva era muito boa para minha saúde mental, mas insuficiente para perder peso e reduzir o risco coronário.

A partir desse diagnóstico, montamos um plano específico e, após 11 semanas, eu perdi nove centímetros de cintura e nove quilos de gordura, saindo assim da zona de risco coronário. Além disso, estabeleci uma nova rotina alimentar e de treinos bem mais saudáveis e que se incorporaram à minha vida numa boa e de forma perene (contarei mais sobre isso em um outro artigo).

Comida saudável (Foto: Brooke Lark / Unsplash)

6. Melhore sua alimentação para ter uma vida saudável hoje e sempre

Meu sogro, que é cirurgião geral, sempre me dizia que, se quisesse fazer alguma mudança alimentar e colher os benefícios dela de maneira plena, o quanto antes fizesse melhor. Não espere chegar aos 65 para pensar: “Ih! Danou-se! Preciso mudar minha alimentação”. Faça isso aos 45 ou aos 25 e vai conseguir melhorar e muito sua qualidade de vida no presente e nos muitos anos que você vai viver na chamada terceira idade. Aliás, se você se cuida bem e se não sofrer nenhum acidente ou doença repentina, as chances são muito boas de a melhor parte da sua vida ser justamente após os 50 anos.

Vou aprofundar esse assunto em outro artigo, mas o mais importante aqui é começar a melhorar sua alimentação já, apoiado por um bom nutricionista. Não precisa sair do junk-food total para o “celibato” da alimentação, ok? O importante é começar a melhorar e sentir os benefícios no seu corpo. De tudo o que mudei, quatro hábitos me fizeram muito bem. São eles:

Fazer boas escolhas no supermercado. O que trouxer para casa é o que você e sua família vão comer. Se reduzir ou não trouxer tentações e alimentos ruins, sua saúde já sai ganhando.

Menos alimentos processados e mais naturais. Além de fazer um bem danado aumentar a ingestão de alimentos não processados, seu bolso também vai ficar mais feliz.

Aprenda a cozinhar. O quanto mais você cozinhar, mais terá controle sobre o que ingere. O benefício extra aqui é que, ao fazer isso, seja você homem ou mulher, vai acabar ficando mais tempo perto da família.

Orgânicos. São deliciosos! Simples assim. Mais caros também, é verdade! Se isso for um problema, adote orgânicos para os alimentos que são mais impregnados por agrotóxicos como verduras e frutas.

7. Melhore seu condicionamento físico

Se você acredita que falar em atividade física é mais fácil que fazer, você é uma pessoa normal! Com tanta coisa que você já faz no dia a dia, como é que vai achar tempo para fazer atividade física? Isso sem falar na preguiça…

Começar e deixar o sedentarismo de lado não é fácil mesmo e a sugestão é que você realmente faça algo que goste muito. Lembra do que você gostava de praticar quando era criança e adolescente? É disso que estou falando. No meu caso, era andar de bicicleta. E no seu?

Aos poucos, e a medida que o condicionamento vai melhorando, você pode aumentar a frequência e intensidade, até que chega um ponto onde o corpo pede para você fazer exercícios e tudo fica mais fácil.

Além disso, você pode unir a atividade física com lazer. No meu caso, todo domingo levo meu bebê para passear na bicicleta comigo. É um treino muito divertido e, no meio do caminho, sempre paramos para fazer um piquenique no parque.

Dormindo com o melhor amigo (Foto: Rafal Jedrzejek / Unsplash)

8. Cuide do seu sono: quantidade e qualidade

Dormir é tão fundamental para você como comer ou respirar. O problema é que, nem sempre, você consegue fazer isso na quantidade e qualidade que precisa. Como já disse antes, se esse for um problema sério, ou se estiver sofrendo de insônia, sugiro que procure seu médico e desenvolvam juntos um plano para que possa voltar a dormir bem. Isso vai desde sedativos durante uma fase de vida particularmente estressante a tratamentos sofisticados e cirurgias. O campo aqui é vasto e deve ser uma prioridade se quiser ter uma vida saudável.

No dia a dia, porém, tenho uma rotina que funciona muito bem e vou dividir com você. Vamos lá:

Pelo menos uma hora antes de dormir:

• Pare de assistir às telas, como telefone, TV, computador e tablets;
• Desligue e coloque para carregar o telefone na sala;
• Reduza as luzes da casa (principalmente se tiver crianças!); e
• Ao se deitar, pegue um livro de romance ou qualquer outra leitura leve e comece a ler. Não pode ser uma leitura que vai lhe deixar ansioso e pilhado, ok?

Em geral, após algumas páginas, o livro cai da minha mão! Eu dou uma acordada e continuo a ler. Quando ele cai a segunda vez, eu coloco o livro na cabeceira, desligo o abajur e continuo a dormindo imediatamente. Algumas vezes, porém, é minha esposa que pega o livro, guarda e apaga a luz do meu lado…

9. Evite pensamentos negativos

Existem dois tipos de problema na sua vida: aqueles sobre os quais você têm algum controle e outros que você não possui controle algum. Para os primeiros, a sugestão é simples: faça o que puder para tentar resolvê-los. Para os segundos, minha sugestão é: aceite-os e passe a sofrer menos por conta deles.

Lembro quando minha avó foi diagnosticada com mal de Alzheimer. Foi uma notícia muito dura para a família e todos ficamos muito tristes. Sofremos muito com aquilo durante nove anos. Depois de uma fase inicial, onde fizemos de tudo para encontrar uma solução que não existia, acabamos por aceitar aquela condição e nos concentramos em dar a ela a melhor qualidade de vida possível. Era o que estava a nosso alcance.

Vou carregar para o resto da vida a lembrança do último sorriso que a minha avó abriu para mim. Naquele momento, senti que ela realmente conseguiu me reconhecer, em um raro momento de lucidez, uns dois anos antes de falecer. Fica com Deus vovó!

10. Leve uma vida de propósito

Já tratei desse tema em um outro artigo, “Vivendo de propósito”, mas gostaria de lembrar que ter um propósito de vida, ter consciência dele e deixar que ele funcione como uma bússola que guia seus comportamentos e ações, não só aumenta sua longevidade, como permite que você leve uma vida saudável.

O impacto é direto nas suas escolhas e na sua qualidade de vida. O primeiro passo é tomar consciência de seu propósito de vida. Se quiser começar uma reflexão sobre o tema, sugiro que leia o segundo artigo que escrevi: “Como tomar consciência do seu propósito de vida”.

11. Tenha uma vida profissional alinhada com seus valores e propósitos

Isso é fundamental, principalmente nos anos onde você precisa de uma atividade profissional remunerada para sustentar tantas outras coisas na sua vida. Se você já trabalhou com algo, com alguém (em geral o chefe) ou em algum lugar onde os valores são muito diferentes dos seus, ou cujo propósito vai na direção contrária do seu propósito de vida, você sabe que sua saúde sofre com isso.

O pior é que, em geral, essa condição é crônica, o que vai degradar aos poucos tanto sua saúde como seus relacionamentos fora do ambiente do trabalho. Minha sugestão nessas situações é de se planejar e mudar de rumo, seja dentro da organização onde está, para fora dela ou mesmo de carreira.

Reencontrando amigos (Foto: Matheus Ferrero / Unsplash)

12. Cultive bons relacionamentos interpessoais

Se você já passou por fases de conflito com pessoas muito próximas, sabe o quanto isso tira o brilho da sua vida, o seu sono e prejudica sua saúde. Quem já passou por uma separação com filhos pequenos sabe bem do que estou falando.

Por outro lado, ter um bom relacionamento com o cônjuge, a família e amigos enriquece você com indivíduo, melhora seu bem-estar e torna sua vida saudável, mais prazeirosa e feliz. Já morei em nove cidades diferentes e digo com tranquilidade que fui mais feliz nas que tinha o melhor grupo de amigos!

Crédito foto da capa – Mãe e filha alongando (Foto: Evgenyatamanenko / iStock)

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